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玄米で糖質をコントロールできる?!茶碗一杯なら白米よりもパンよりもOK!?

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人間が必要な3大栄養素、たんぱく質、脂質、炭水化物。

糖質は炭水化物から作られますが、糖質=炭水化物ではありません。

糖質制限ダイエットが流行ですが摂りすぎは確かにNG、でも不足も悪影響があるのです。

必要なことも理解して、正しくダイエットに取り組みたいです。

 

 

 

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・糖質と炭水化物の関係

厳密に言うと、炭水化物ー食物繊維=糖質となります。

 

もともと、炭水化物に含まれていることもあり、糖質制限というと、炭水化物の摂取量を

 

減らすというイメージに結びつきやすいですね。

 

 

しかし、先に述べたように、炭水化物は人間の身体を形成する上で、必要な栄養素でもあるために、極端な制限は悪影響を及ぼすこともあるのです。

 

 

ダイエットで注意が必要なのはこの点、糖質=炭水化物というイメージにフォーカスされ、

 

 

極端な炭水化物制限を行う人も多いなか、継続ができずに中断し、耐えきれなくなってリバウンドしてしまう人もいますね。

 

ここでフォーカスしたいのは、太る原因の一番の要因は血糖値の急激な上昇にあります。

 

 

これを理解して食事に気をつければ、無理な炭水化物の制限をしなくても、バランスよく献立をみなおして、きちんと食事をとりながら痩せていくので、継続が可能です。

 

 

 

・糖質の不足は良くないこともある。

 

糖質の極端な制限でエネルギーが不足すると、疲れ、倦怠感という症状がでます。

 

しかもブドウ糖は脳の唯一のエネルギーなので、これが不足すると集中力も低下し、自動車お運転など、日常生活に支障が出る場合もあるでしょう。

 

 

また、糖質=炭水化物と理解していたなら、極端な炭水化物ダイエットに切り替わってしまい、極端にご飯、などの炭水化物をカットしてしまいがちです。

 

 

こうなると、便秘の症状が現れたりします。更に便秘は腸内環境にも影響を及ぼして、

 

 

健康の悪循環を引き起こします。

 

 

悪循環でいうなら、エネルギーが不足していくと、身体はエネルギーを作り出すべく、脂肪と、筋肉を分解し始めます。

 

 

糖質制限ダイエットは脂肪の分解を狙ったものですが、都合よく脂肪だけを分解せずに筋肉も分解されてしまうので、代謝が下がり、逆に太りやすい身体になってしまうのです。

 

 

ダイエット中は筋肉量を保持、増やして代謝アップを促すため、筋トレなどの運動を進めるのはこのためなのです。

 

 

・糖質が脂肪に代わるメカニズム

 

ご飯などの炭水化物を摂取すると、それに含まれる糖質が消化、分解されて、ブドウ糖に変わります。

 

ブドウ糖は腸内で吸収されて、血流にのって全身に送られます。

 

この時が俗に言う、血糖値の高い状態です。

 

 

健康診断で朝食を抜いて採血して図るのは食事前の血中のブドウ糖の流れ(血糖値)を確認するためです。

 

 

身体の中では膵臓から分泌されたインスリンが筋肉やエネルギーとして、必要な場所へブドウ糖を運んでいきます。

 

 

当然、必要な量は限りがあるので、余ったブドウ糖は脂肪細胞に変わっていくことになるのです。

 

 

これが、糖質が脂肪に代わるメカニズムです。

 

 

一度に消化(分解)・吸収できる許容範囲は筋肉にしても、肝臓にしても決まっていて、

 

 

それ以上摂取した糖質は脂肪に変わってしまうのです。

 

 

つまり摂取量は自由で、余ったら脂肪にかわるという、恐ろしいメカニズムなのです。

 

 

脂肪の量 = 糖質摂取量 ー 必要消費量(筋肉、細胞、その他)

 

 

・食品のGI値を意識する。

 

GI値(グリセミック・インデックス)は、食品ごとに摂取後の血糖値の上昇する度合いを数値化して比較したもので、GI値が高いものほど、摂取後の血糖値の上昇度合いが高い。

 

これが意味することは、GI値が高い食品は血糖値の上昇が急激に上がり、腸から吸収され安くなるので、脂肪にも変わりやすいということになるのです。

 

 

また、急激に上昇した血糖値は、今度、急激に下がるので、空腹感が増します。

 

 

食事後に食べた気がしないとか、間食しないと気が済まないとう気持ちはこのためです。

 

 

要は腹持ちが悪い状態がつづくのでしょう。

 

 

食事のとり方としては、GI値食品を最初にたべて、血糖値を緩やかに上げていきながら、主食の白米、パンなどを食べると、糖の吸収が穏やかになり、脂肪のつきにくい食べ方になります。

 

 

<GI値食品一覧>

GI食品

<引用:低GI値食品一覧表-太りにくい食べ物をご紹介!https://sports119.jp/gi-chi>

 

 

この表を見ても分かる通り、玄米は低GI値食品です。

 

 

例えばですが、夕飯のご飯で茶碗いっぱいを白米から玄米に置き換えても、

 

 

効果が期待できそうですね。

 

 

昼ごはんは仕事中の方は外食が多くなると思います。

 

 

それでも品数の多い定食物を注文して、上の表と見比べて、低GI値、中GI値のものから、

 

先に口にしていきましょう。

 

そうすることで、脂肪がつきにくい身体に変わっていくと思いますよ。

 

>>食べる順番についてはこちらもおすすめの情報!

 

・玄米は栄養が豊富

<引用:タイヘイの食事療法:http://www.dm-net.co.jp/taihei/tounyou/shokji/post_25.html>

 

 

玄米は白米の精製前の姿です。

 

 

図から見ても分かる通り、胚芽(はいが)、ぬか層があり、その部分にビタミン、食物繊維、が多く含まれます。

 

 

タンパク質も豊富で、栄養的には白米に比べ、満点ですが、食感がぼそぼそしており、食べづらいというイメージがあり、人気がありません。

 

 

うちの場合、茶碗一膳に玄米半分、白米半分というような食べ方もしています。

 

 

白米に比べ、水分が少ないので、ボソボソ感を利用して、チャーハンなどにしてもよいかもしれません。

 

 

食物繊維が多く含まれるので低GI値食品に分類されているのですね。

 

 

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・まとめ

  • 糖質 ≠ 炭水化物であることを理解しよう!
  • 糖質も必要な栄養!不足すると弊害もある。
  • 糖質が脂肪に変わるメカニズムを力解する。
  • GI値を意識した食事法。
  • 玄米はビタミン、食物繊維が豊富に含まれる。

 

玄米ご飯を見直して、健康な体を手に入れたいですね。

以上、きくりんでした。

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