筋トレメニューでダンベルを使う種目はいろいろありますが、
ダンベルフライは大胸筋に効かせる種目として有効です。
ベンチと床ではどちらが効果があるか?、重さはどれくらいが良い?!
正しいフォームで肩など傷めないで、効率よく胸筋を鍛えましょう。
目 次
・ダンベルフライは胸筋に効果ありベンチプレスとの違い
ダンベルフライは大胸筋の強化に効果のある種目です。
ベンチプレスも効果がありますが目的が違います。
ベンチプレスはバーで重りと重りをつなげてあるので、ダンベルに比べると自由度がありません。
しかし、ベンチプレスは胸筋も鍛えることができますが、上腕三頭筋、三角筋にも聞く種目です。
では、ベンチプレスよりもダンベルフライの方が胸筋には有効なのか？
というと、必ずしもそうではなく、ベンチプレスは高重量を扱える種目になるので、大胸筋の筋肥大をするなら、外せない種目です。
逆に僕の場合で言うとベンチプレスで停滞期に入っているので、三角筋と上腕三頭筋も刺激を入れるために、肩周りのダンベルトレーニングを一緒に行います。
これに合わせて、ベンチプレスの後に、ダンベルフライを行うこともあります。
トレーニング後の筋肉痛の場所が、トレーニングで何処の部位に効いているかを教えてくれます。
ベンチプレス上げているのに三角筋と上腕三頭筋が効いて、大胸筋が多少余裕があれば、ダンベルフライで大胸筋を追い込んでいきます。
逆に、ベンチが上がらなくなってきて、三角筋と上腕三頭筋が大胸筋に比べて、ついてこないときもダンベルフライで大胸筋を追い込みます。
ダンベルはバーベルに比べると、可動域も広く、自由度が高いため、ピンポイントで大胸筋に効かせることが可能です。
効果的なトレーニング方法としては、
最初にバーベルでのベンチプレスを初めて、大胸筋、三角筋と上腕三頭筋を余力
があるうちに使い込んで、次にダンベルでダンベルフライなどの種目で、ピンポ
イントで大胸筋を追い込んでいくと効果的です。
・ダンベルフライはベンチと床ではどっちが良いのか?
結論から言うと、理想はベンチでのトレーニングの方が可動域が大きくとれるので、効率的です。
しかし、初心者の方、ベンチをお持ちでない方、こちらは、フロア・ダンベルフライで行っても良いです。
この時、開くときは床があるので胸筋のストレッチ感が物足りないかもしれませんが、胸を閉じてダンベルを上げた時はダンベル同志がぶつからな程度に、
小指と小指を絞り込むイメージで胸筋の収縮を感じてあげていきます。
呼吸は止めないで吸ったときに開いて、閉じるときに吐きながら。
慣れてきてフロア・ダンベルフライに物足りなくなってきたら、可動域を稼ぐために、例えば、クッション、枕、座布団の2枚折を背中に当てて、高さを稼ぎます。
こうすることで、可動域も稼ぐことができるでしょう。
床ダンベルフライのやり方はこちら
↓
・ダンベルフライの適正な重さはどれくらいか?
個人差や、習熟度もあると思うので一概には言えませんが、筋肥大を目的とした場合、10回～20回で限界を迎える重量設定が良いと思います。
大体、10kg～25kgの間ではないでしょうか。
参考に僕の場合ですと、現状では、
先ず、ベンチプレスを、
・40ｋｇ 10回
・50ｋｇ 8回
・60kｇ 4、5回
・66kg 1，2回
まで行ってからダンベルトレーニングで肩、もしくは胸のとレーニングを行うので、その時の状況に応じて
・8～12kg 10回～12回
を2セット位、行います。負荷とレップ数（回数）は、トレーナーにお任せして、その時の状況（疲れ具合）で決めてもらいます。
初心者の方、ダンベルをお持ちでない方、いきなり、ダンベルの購入はハードル高いという方にこちらがおすすめです。
＜ウォーターダンベル＞
水を入れて、重さが調節可能です。
色々な商品がありますが、
・1.5kg～7.5ｋｇ
・3kg～12kg
など、２，０００円～３．０００円くらいで通販で購入可能です。
水を抜けば収納にも便利です。
経験上、気をつけて欲しいことは、水をマメに入れ替えるのと、クリアな透明感のある素材は避けましょう。
水がレンズの役目を果たし、窓際などに水を入れっぱなしでおいておくと、
カーペットなど、燃えやすい素材のものがあると、焦げたりして危険です。
使いを終わったら、面倒でも水は抜いてください。
もしくは日差しの当たらないところに保管しましょう。
・正しいフォームで肩や肘を傷めないようにトレーニングする。
スタートポジションは、図のようにダンベルを上にあげます。
＜引用：ウィキペデイア https://bit.ly/2HJnWFu＞
そして図のように左右に開き、胸を伸ばすように開きます。
開いたら、スタートポジションに戻す動作をします。
この時に、開くときは息を吸って、戻すときに息を吐きます。
呼吸を止めないように、開くときに約2秒、戻すときに約2秒、
気をつけるのは開くときに、手首、肘が伸びないことを気をつけましょう。
負荷が抜けてしまうのと、肘が伸びてしまうと肘と肩を痛めてしまう恐れもあります。
また、手首が伸びると、胸筋に効かない可能性もあります。
それと、ダンベルを力を入れて過ぎて握らないようにしましょう。
これも腕の筋肉を使ってしまい、胸筋に効かない恐れがあります。
胸のストレッチと収縮を意識して、最初は軽めの負荷でフォーム重視で取り組んでみてください。
＜引用：ウィキペデイア https://bit.ly/2HJnWFu＞
わかりやすいダンベルフライの動画はこちらになります。
↓
＜ダンベルフライのやり方＞
・まとめ
- ダンベルフライは大胸筋に効果的な種目
- ベンチと床では可動域に差が出る。
- ダンベルフライの重さはベンチプレスとの兼ね合いで決めてもOK
- 初心者にはウォーターダンベルもおすすめ
- 正しいフォームでピンポイントで大胸筋に効かせる。
ダンベルプレスではフォームが大切です。
正しいフォームで効率よく大胸筋を鍛えましょう。
以上、きくりんでした。
