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運動

筋トレで50代の女性でも効果がでるまでにやるべきことはコレ!?

投稿日:2019年3月22日 更新日:

40代、50代で今さら筋トレ?などと諦らめていませんか?

筋トレはメニューにもよりますが、やり方次第でそれほど、ハードルは高くないのです。

特に女性の場合、健康増進+美容効果も期待できますよ。

更に、年齢とともに筋肉は落ちるので、転びやすくなったり、動きづらくなったり、怪我をすれば、増々動かない生活になってしまいます。

50過ぎの適度な筋トレはマストなのです。

>>使わないと筋肉は減っていく

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・効果が出るまでにどのくらいかかるのか?!

僕も、最初82kgあった体重を約1年半位かけて約10kgほど減量に成功しました。

 

その時は、地元の大手ジムに通いました。

 

なぜそこまでしたかというと、両膝に水が溜まり、かなり痛みがあったからでした。

 

身体に痛みがあると、更に運動ができなくなり、体重が増える悪循環に陥ります。

 

とは言うものの、身体はそう簡単に変わるものでもありません。

 

良く、夏場に運動し、汗をかくと、お風呂場で体重計に乗って、2kg減ったわぁと喜びもつかの間、お風呂後のビールが進み、翌日、測るともとに戻ってたなんてことはありませんか?

 

これは、痩せたのでなく、体の中の水分が抜けただけなのです。

 

1日で簡単に痩せることはありえませんね笑。

 

ジムの初日、カウンセリングで担当トレーナーに聞いてみました。

 

多分、みなさんも、一番聞きたいことだと思います。

 

「効果が出るまでの期間はどれくらいなのですか?」

 

トレーナー曰く、

 

「個人差、頻度にもよりますが、最低でも3ヶ月は見ておいてください。」

 

なんでも、人間の細胞が入れ替わるまでには最低、コレくらいの期間が必要なのだそうです。

 

代謝が良くなり、太りづらくなる。

 

要するに別人に変身するのに必要な期間がこの3ヶ月

 

ここで、結果が出なくて、挫折してしまう人が多いそうです。

 

僕の経験上、この3ヶ月をクリアできれば、6ヶ月は続く、6ヶ月続けば、1年は継続できるのではないかと感じています。

 

現在、50代半ばですが、ジムを一度退会して、去年の6月から、パーソナルトレーニングを再開。

 

約10ヶ月が経過しようとしています。

 

効果は、パーソナルトレーニングということもあり、確実に出ています。

 

別に、ジムやパーソナルトレーニングにいくことが目的ではないです。

 

先ずは自分の生活に運動(筋トレ)を取り入れて、改善していきましょう。

 

筋肉が増えると代謝があがります。

 

代謝が上がれば、消費するエネルギー量が増えて、太りづらくなるのです。

>>代謝が上がって良いことは?

 

段階を分けて、階段を昇るように一歩ずつ進めていくのがおすすめです。

・先ずはできることから初めて見る。

 

今まで全く運動していない方が、いきなり筋トレをすると、怪我などに繋がる恐れもあります。

 

先ずはできそうなことから始めましょう。

 

継続していくことが大事です。

 

また、取り入れてみて、痛みなど、いつもと違う違和感がでたら、直ぐ中止して様子を見てください。

 

・姿勢のチェック(良い姿勢のキープ)

歩くときなど、お店のウィンドウに自分の姿が移ります。

 

僕はこのときに、歩いている自分の姿をチェックしています。

 

猫背になっていないか?、下を見ていないか?、お尻を使って歩いているか?

 

そして、これらを意識して、姿勢をキープして歩くと、体幹周辺、特にお腹周りも引き締めてあるくので、結構、腹筋にも効くんです。

 

座っている時は、椅子に浅く腰掛けて、背もたれは使いません。

 

背もたれを使うと、どうしても背中が丸まって、楽な姿勢になり、体幹が使われません。

 

たまに肩を伸ばしたり、肩を回したりして、血行を良くしてみましょう。

 

<歩くときの姿勢チェックポイント>

  • 胸を張っている。
  • 両肩が前に出ない。
  • 自分の靴が見えない(前をまっすぐ向く)
  • かかとから地面に着いている。
  • 両手をしっかり振っている。
  • お尻の筋肉がしっかり使われている。
  • 一本の細い橋の上を歩いているようなイメージ(上の全部ができたら)

 

・ストレッチ

お風呂上がりなど、足、お腹、胸、背中など、ストレッチをしてみてください。

血行も良くなり、代謝も上がります。

 

僕は現在、パーソナルトレーニングを週1、2くらいの頻度で行ったいますが、夜などは、

 

筋トレせず、ストレッチ、もしくは、ローラーを使った筋膜リリースの時間に当てています。

 

・筋トレするのはこの部位をトレーニングするのがおすすめ!?

さぁ、少し運動が続いて、身体も動くようになってきたら、いよいよ、トレーニングに挑戦してみてください。

 

筋トレは一般に、大きな筋肉から動かして、刺激を与えたほうが良いと聞きます。

 

例えば、

 

足、お尻 → 背中 → 胸

 

などでですけど、先日、僕の教わっているトレーナーに聞いてみたら、間違ってないけど、

たまには順番を入れ替えて刺激を変えても良いです、と教わりました。

 

トレーニングメニューで上記を表すと、

・お尻、足 : スクワット

・背中   : バックエクステンション

・胸    : 腕立て伏せ

 

この他、体幹メニューのプランクなどがおすすめです。

 

>>こちらも参考にしてみてください。(自重トレーニング)

 

これら自重トレーニングをしばらくこなしてみましょう。

お宅でも簡単にできますので、取り組みやすいと思いますよ。

 

これで、自重トレーニングのやり方も習得できましたね。

 

次に、少し器具を使ったメニューに取組んで見ましょう。

 

・簡単な器具を使ったトレーニングでおすすめなのはコレ!?

ここでは、バランスボールを使ったエクスサイズを見てみましょう。

 

バランスボールと言っても、お手軽に1,000円〜3,000円位で入手可能です。

 

ポンプが同梱されているものもあるので、良いですよ。

 

ストレッチメニューもあります。

 

ご自分の背の高さでボールは選んだほうが良いでしょう。

 

バランスをキープしながらエクスサイズを行いますので、体幹トレーニングとしてもおすすめです。

>>バランスボールを使ったトレーニングはこちらがおすすめです。

 

 

・効果が出るまでにやるべきこと

ここまで、運動が苦手な方も含め、姿勢改善、自重トレーニング、ボールを使ったトレーニング、

 

それぞれの期間は個人差もあるので、バランス良く順番に行うのか、早めに切り替えて、自重トレーニング、ボールを使ったトレーニングを交互にして、刺激を変えても良いかもしれません。

 

ここで、効果が出るまでにやるべきことは、

 

  • 痛みがでたら、途中、中止して様子を見る。
  • マンネリ化しないように刺激を変えてみる。
  • トレーニング時間は1時間以内に抑える。(スキマ時間)
  • 筋トレは毎日しない。(休み時間をつくる)
  • 結果をイメージする。(気に入った服が着れる。水着が着れる等、薄着のときにデニムが似合う等)

 

結果にこだわって継続することが大事です。

 

>>トレーニング頻度についてはこちらも参考になります。

 

 

効果が出ない、一度、挫折してしまったが諦らめきれない。

 

また、再チャレンジしてみたい、と思っている人は、ジムよりもパーソナルトレーニングがおすすめです。

 

トレーニングのアプローチ法がまずいのか、フォームがまずいのか、細かなチェックと検証が必要です。

 

特に一度取組んで、失敗した経験があれば、2度と失敗したくないですね。

 

結果に時短と、確実性を求めるのであればおすすめなのはパーソナルトレーニングです。

 

・効果を時短するならパーソナルトレーニング

効果を時短するおすすめの方法はパーソナルトレーニングです。

 

個別指導でトレーニングメニューから、種目と種目の間のインターバル管理まで、フォームチェックもおまかせです。

 

実際にデモもしてくれるので、自分のフォームと比較できて、修正がしやすい。

 

これが結果への時短の鍵です。

 

一番の難点は普通のジムよりもコストが掛かることです。

 

でも、結果を求め、時短できるなら、最終的なランニングコストは比較する価値ありだと思います。

 

検討してみましょう。

>>パーソナルトレーニングについての参考記事はこちらです。

 

 

 

 

・まとめ

  • 筋肉は年齢とともに減る。筋トレは50を過ぎたらマスト
  • 先ずは姿勢チェックから始めよう(姿勢のキープができるかチェック!)
  • 自重トレーニングで大きな筋肉を動かす。
  • バランスボールを使って効率的にトレーニング!
  • 効果が出るまでに方法、時間、頻度を適時行うようにする。
  • 効果時短はパーソナルトレーニングがおすすめ!

健康増進、アンチエイジングにも良い筋トレ。

40,50代にもおすすめです。

始めてみましょう。

以上、きくりんでした。

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ハンドルネーム:きくりん です。サッカー観戦、お酒、バイク好きです。地元FC東京のホームゲームはほぼ、観に行きます。2017.7月にFP2級を取得して、AFP登録し、継続勉強中です。よろしくお願いします。