４０代、５０代で今さら筋トレ?などと諦らめていませんか?
筋トレはメニューにもよりますが、やり方次第でそれほど、ハードルは高くないのです。
特に女性の場合、健康増進＋美容効果も期待できますよ。
更に、年齢とともに筋肉は落ちるので、転びやすくなったり、動きづらくなったり、怪我をすれば、増々動かない生活になってしまいます。
５０過ぎの適度な筋トレはマストなのです。
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目 次
・効果が出るまでにどのくらいかかるのか?!
僕も、最初８２ｋｇあった体重を約１年半位かけて約１０ｋｇほど減量に成功しました。
その時は、地元の大手ジムに通いました。
なぜそこまでしたかというと、両膝に水が溜まり、かなり痛みがあったからでした。
身体に痛みがあると、更に運動ができなくなり、体重が増える悪循環に陥ります。
とは言うものの、身体はそう簡単に変わるものでもありません。
良く、夏場に運動し、汗をかくと、お風呂場で体重計に乗って、２ｋｇ減ったわぁと喜びもつかの間、お風呂後のビールが進み、翌日、測るともとに戻ってたなんてことはありませんか？
これは、痩せたのでなく、体の中の水分が抜けただけなのです。
１日で簡単に痩せることはありえませんね笑。
ジムの初日、カウンセリングで担当トレーナーに聞いてみました。
多分、みなさんも、一番聞きたいことだと思います。
「効果が出るまでの期間はどれくらいなのですか？」
トレーナー曰く、
「個人差、頻度にもよりますが、最低でも３ヶ月は見ておいてください。」
なんでも、人間の細胞が入れ替わるまでには最低、コレくらいの期間が必要なのだそうです。
代謝が良くなり、太りづらくなる。
要するに別人に変身するのに必要な期間がこの３ヶ月。
ここで、結果が出なくて、挫折してしまう人が多いそうです。
僕の経験上、この３ヶ月をクリアできれば、６ヶ月は続く、６ヶ月続けば、１年は継続できるのではないかと感じています。
現在、５０代半ばですが、ジムを一度退会して、去年の６月から、パーソナルトレーニングを再開。
約１０ヶ月が経過しようとしています。
効果は、パーソナルトレーニングということもあり、確実に出ています。
別に、ジムやパーソナルトレーニングにいくことが目的ではないです。
先ずは自分の生活に運動（筋トレ）を取り入れて、改善していきましょう。
筋肉が増えると代謝があがります。
代謝が上がれば、消費するエネルギー量が増えて、太りづらくなるのです。
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段階を分けて、階段を昇るように一歩ずつ進めていくのがおすすめです。
・先ずはできることから初めて見る。
今まで全く運動していない方が、いきなり筋トレをすると、怪我などに繋がる恐れもあります。
先ずはできそうなことから始めましょう。
継続していくことが大事です。
また、取り入れてみて、痛みなど、いつもと違う違和感がでたら、直ぐ中止して様子を見てください。
・姿勢のチェック（良い姿勢のキープ）
歩くときなど、お店のウィンドウに自分の姿が移ります。
僕はこのときに、歩いている自分の姿をチェックしています。
猫背になっていないか？、下を見ていないか？、お尻を使って歩いているか？
そして、これらを意識して、姿勢をキープして歩くと、体幹周辺、特にお腹周りも引き締めてあるくので、結構、腹筋にも効くんです。
座っている時は、椅子に浅く腰掛けて、背もたれは使いません。
背もたれを使うと、どうしても背中が丸まって、楽な姿勢になり、体幹が使われません。
たまに肩を伸ばしたり、肩を回したりして、血行を良くしてみましょう。
＜歩くときの姿勢チェックポイント＞
- 胸を張っている。
- 両肩が前に出ない。
- 自分の靴が見えない（前をまっすぐ向く）
- かかとから地面に着いている。
- 両手をしっかり振っている。
- お尻の筋肉がしっかり使われている。
- 一本の細い橋の上を歩いているようなイメージ（上の全部ができたら）
・ストレッチ
お風呂上がりなど、足、お腹、胸、背中など、ストレッチをしてみてください。
血行も良くなり、代謝も上がります。
僕は現在、パーソナルトレーニングを週１、２くらいの頻度で行ったいますが、夜などは、
筋トレせず、ストレッチ、もしくは、ローラーを使った筋膜リリースの時間に当てています。
・筋トレするのはこの部位をトレーニングするのがおすすめ!?
さぁ、少し運動が続いて、身体も動くようになってきたら、いよいよ、トレーニングに挑戦してみてください。
筋トレは一般に、大きな筋肉から動かして、刺激を与えたほうが良いと聞きます。
例えば、
足、お尻 → 背中 → 胸
などでですけど、先日、僕の教わっているトレーナーに聞いてみたら、間違ってないけど、
たまには順番を入れ替えて刺激を変えても良いです、と教わりました。
トレーニングメニューで上記を表すと、
・お尻、足 ： スクワット
・背中 ： バックエクステンション
・胸 ： 腕立て伏せ
この他、体幹メニューのプランクなどがおすすめです。
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これら自重トレーニングをしばらくこなしてみましょう。
お宅でも簡単にできますので、取り組みやすいと思いますよ。
これで、自重トレーニングのやり方も習得できましたね。
次に、少し器具を使ったメニューに取組んで見ましょう。
・簡単な器具を使ったトレーニングでおすすめなのはコレ!?
ここでは、バランスボールを使ったエクスサイズを見てみましょう。
バランスボールと言っても、お手軽に１，０００円〜３，０００円位で入手可能です。
ポンプが同梱されているものもあるので、良いですよ。
ストレッチメニューもあります。
ご自分の背の高さでボールは選んだほうが良いでしょう。
バランスをキープしながらエクスサイズを行いますので、体幹トレーニングとしてもおすすめです。
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＞＞バランスボールを使ったトレーニングはこちらがおすすめです。
・効果が出るまでにやるべきこと
ここまで、運動が苦手な方も含め、姿勢改善、自重トレーニング、ボールを使ったトレーニング、
それぞれの期間は個人差もあるので、バランス良く順番に行うのか、早めに切り替えて、自重トレーニング、ボールを使ったトレーニングを交互にして、刺激を変えても良いかもしれません。
ここで、効果が出るまでにやるべきことは、
- 痛みがでたら、途中、中止して様子を見る。
- マンネリ化しないように刺激を変えてみる。
- トレーニング時間は１時間以内に抑える。（スキマ時間）
- 筋トレは毎日しない。（休み時間をつくる）
- 結果をイメージする。（気に入った服が着れる。水着が着れる等、薄着のときにデニムが似合う等）
結果にこだわって継続することが大事です。
効果が出ない、一度、挫折してしまったが諦らめきれない。
また、再チャレンジしてみたい、と思っている人は、ジムよりもパーソナルトレーニングがおすすめです。
トレーニングのアプローチ法がまずいのか、フォームがまずいのか、細かなチェックと検証が必要です。
特に一度取組んで、失敗した経験があれば、２度と失敗したくないですね。
結果に時短と、確実性を求めるのであればおすすめなのはパーソナルトレーニングです。
・効果を時短するならパーソナルトレーニング
効果を時短するおすすめの方法はパーソナルトレーニングです。
個別指導でトレーニングメニューから、種目と種目の間のインターバル管理まで、フォームチェックもおまかせです。
実際にデモもしてくれるので、自分のフォームと比較できて、修正がしやすい。
これが結果への時短の鍵です。
一番の難点は普通のジムよりもコストが掛かることです。
でも、結果を求め、時短できるなら、最終的なランニングコストは比較する価値ありだと思います。
検討してみましょう。
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・まとめ
- 筋肉は年齢とともに減る。筋トレは５０を過ぎたらマスト
- 先ずは姿勢チェックから始めよう（姿勢のキープができるかチェック！）
- 自重トレーニングで大きな筋肉を動かす。
- バランスボールを使って効率的にトレーニング！
- 効果が出るまでに方法、時間、頻度を適時行うようにする。
- 効果時短はパーソナルトレーニングがおすすめ！
健康増進、アンチエイジングにも良い筋トレ。
４０，５０代にもおすすめです。
始めてみましょう。
以上、きくりんでした。
