ダイエット食品が何が良いのか?
いつも悩みどころでありませんか?
また、置き換えダイエットなども、朝、昼、晩、のどれなのか?!
何に置き換えれば良いのか考えてみました。
目 次
・ダイエット食品では何が良いのか?
身体に必要な３大栄養素は、糖質、脂質、タンパク質です。
なので、どれかをカットしたままずーっと、続けるのは身体を生成できないことになります。
バランスを心かけて、制限していくことが大切です。
糖質の部分でいうならば、例えば、白米を玄米に置き換えてみるのも良いですし、脂質の部分で言うならば、脂身のすくない鳥のささ身などに置き換えるのも良いです。
また、タンパク質の部分で行けば、豆腐や、納豆などの大豆食品を多めにして、ご飯を減らしていくことも良いと思います。
・置き換えダイエットの効果?!そのメリットとデメリット
置き換えダイエットの一番の効果としては、摂取カロリーの制限だと思います。
１日の基礎代謝の目安として、ハリスーベネディクト式で簡単な計算式で求めることができます。
・男性：
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長（cm）－6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安（基礎代謝）
・女性：
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長（cm）－7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安（基礎代謝）
例えば、１６０ｃｍ、４０歳、体重６０ｋｇの女性なら、
665＋9.6×60＋1.7×160−7.0×40＝1485kcal.
仮に、1食６００kcal摂取すると１８００なので、３１５kcalオーバーしてしまいます。
６０ｋｇの人が２０分ジョギングする消費カロリーは約１５０kcal、半分くらいしか消費しません。
残り１５０kcalを、運動で消費するか、カロリー制限をして抑えるか、ということになります。
置き換えして、１食を６００kcal摂るところを、２００抑えることができれば、数値上、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝
になるので、太りづらいと言えるでしょう。
・メリット
メリットとしてはなんと言っても、上記のようにカロリーコントロールが数値上で明確なので、
ダイエットとしては、体重管理がしやすくなると言えます。
減量も継続できたなら、時短できることになります。
・デメリット
人間の身体は良くできていて、３食摂ることで身体を作ろうとします。
ここで、まるっきり、１食を抜いて減量しようとすると、身体は飢餓状態と判断して、２食で３食分のエネルギーを蓄えようとします。
ダイエットのとき、食事を抜くと逆に太りやすくなると言われるのはこのためです。
置き換えダイエットはここで、食事を抜かないで、カロリー制限をして、減量していくものですが、基本、身体は不足したエネルギーを補おうとして、蓄えた脂肪を分解してエネルギーに変えてくれます。
ここまでなら良いのですが、余計なことに、脂肪だけでなく、筋肉まで分解し、エネルギーに変えようとしてしまうのです。
筋肉が分解されてしまうと、どうなるかというと、先にお話した、基礎代謝が落ちてしまうのです。
基礎代謝は車に例えればエンジンのアイドリングのようなものです。
止まっていても、エンジンがアイドリング状態で動いていれば、ガソリンを消費します。
身体も同じで、運動していなくても、寝ていてもエネルギーを消費します。
これが車で言えば排気量の大きさ。
つまり筋肉が大きいと、排気量も大きいわけで、エネルギーの消費量が上がるのです。
ダイエットには筋トレもプラスした方が良いと言われるのはこのためです。
筋肉量を維持、または逆にアップすることで、基礎代謝を上げて、エネルギーの消費量を稼ぐわけです。
・置き換える効果的なタイミングは?!
朝と昼にかけては身体は排出と消化をするので、身体は活発になります。
エネルギーの消費も１日のうちで大きいので、ここでは置き換えはあまりおすすめできません。
確かに消費量が多いときの置き換えはおおきな効果も期待できる反面、身体の調子を崩しかねません。（ちなみに僕は朝抜くと昼間で持ちませんｗ）
無理は禁物ですし、ダイエットは継続が肝です。
仮に、日中、間食する習慣のある方は、おやつを置き換えしてみることは、おすすめします。
夕飯時は就寝に向け、身体が吸収作業をする時間でもあります。
就寝後は内臓も休まりますので、夕飯の置き換えがおすすめです。
特に帰りが遅い方。
就寝の２時間前には内臓も休まる関係で、お腹にはため物を入れないほうが良いとされています。
なので、１２時ころ就寝するなら、１０時までに夕食は済ませる。
遅くなるなら、置き換えて見るのもおすすめです。
・女性にもおすすめの置き換える食材３選はコレ!?
野菜などの繊維質もおすすめなのですが、なにせ、腹持ちが悪く、食べた気分になることが少ないですね。
・芋
さつまいもがおすすめです。
食物繊維も豊富で、便秘改善にも効果が期待できます。
一見、糖質が多そうに見えますが、GI値（グリセリック・インデックス：血糖値の上昇度合いを数値化した指標で数値が大きくなるほど、血糖値が急激に上がりやすく、糖を吸収し脂肪に変えやすくする）でみれば、白米は高GI値食品であるのに対し、さつまいもは中GI値食品。
腹持ちも良いので、おすすめです。
・豆腐と納豆
言わずとしれたタンパク質の代表食品。
特にトレーニングしている方はどちらも欠かせない一品。
特にイソフラボンは美容効果が抜群なので、女性におすすめです。
また、大豆レシチン、サポニンは血流アップの効果もあるので、お肌にも良いのです。
・りんご
以前はりんご食べれば医者いらず、という言葉まで使われた食品です。
果物は果糖がありますが、食べ過ぎなければ低GI値食品です。
また、りんごは水溶性食物繊維で腸内細菌の環境を整えてくれます。
腸内細菌の活性化はダイエットにも健康増進にもおすすめです。
・運動しているならソイプロテインがおすすめ!?
トレーニングと合わせて、置き換えダイエットも実施しているなら、プロテインによる置き換えがおすすめです。
でも、トレーニングしているなら、極端な置き換えはやめて、運動主眼でダイエットしたほうが良いと思います。
飲みたいプロテインは、ソイプロテイン。
大豆から作ったプロテインで、吸収が穏やかです。
トレーニング中に就寝前に飲んでいる方も多いようです。
・まとめ
- ダイエット食品はバランスを考える。
- 置き換えの効果はカロリー制限!
- 置き換えのタイミングは夜がおすすめ。
- 置き換えの食材おすすめ３選!
- 運動しているならソイプロテインがおすすめ!
置き換えダイエットはバランス良く、継続を意識して無理のない範囲で行いましょう。
以上、きくりんでした。
