糖質制限の効果はダイエットはもとよりお肌にも良いのです。
でも、３食を管理するのは、中々大変です。特にお昼は仕事中の方も多いですし、忙しい時は
コンビニで済ませる方もいますね。
そんな時のおすすめはコレ。
無理は禁物、結果を急いで急激な制限はNGです。特にこんな症状が出てきたら気を付けて。
運動をプラスすれば継続できます。
目 次
・糖質制限をする目的をはっきりする。
いろいろな理由で糖質制限をしようと頑張っている人がいると思います。
・気に入った服のサイズが合わないので、ダイエットしたい。
・生活習慣病予備軍で、医者にダイエットを進められている。
ダイエット効果を狙って、ボディメイクをするのか、ダイエットして健康な身体をてにいれるのか、
まずは目的をはっきりして、取り組みましょう。
でも両方のパターンで同じことが言えるのは、無理な糖質制限は継続できないと言うことと、
危険でもあるということです。
糖質制限＝糖質カットでないです。
・糖質は必要な栄養素
糖質の他に、タンパク質、脂質、これは身体を形成する上での３大要素です。
特に糖質は車で言えば、ガソリンのようなものなので、まるまるカットするわけには行きません。
車でも走って居なくてもエンジンが掛っていれば、ガソリンが必要です。
ガソリンがなくなればエンジンが停まってしまう。
人間も同じです。個人差はあれど、運動していなくても基礎代謝があります。
基礎代謝は代謝全体の約７割とも言われるので、基礎代謝が上がれば、カロリーは消費しやすくなるのです。
糖質制限だけにフォーカスをせず、バランス良く食べることを考えます。
特にビタミン、ビタミンB1（豚肉、玄米、豆類、などに含まれる）は糖質の代謝を助けます。
また、ビタミンB2（レバー、卵、乳製品、緑黄色野菜、豆類、などに含まれる）は糖質、タンパク質、脂質の代謝を助けます。
これらの栄養もバランス良く摂って、代謝することを考えます。
また、水も多めに摂取（２L位／日目安）すれば、代謝も上がり、老廃物を排出しやすくなります。
まずは糖質をカットして痩せるということでなく、今まで摂取していた量よりも減らし、他のものを食べるという意識をつけます。
わかりやすく言えば、
今まで、ご飯をお変わりしてお腹を満たしていたものを、おかわりを止めて、そのかわりに、野菜を食べるように切り替えることです。
・糖質制限がお肌に良い理由
糖質の摂取が制限されると、身体はある程度の脂肪を分解してエネルギーを作ろうとします。
これが糖質制限だけで体重が減る効果がある部分です。
無理な糖質制限をすると、身体の水分や筋肉も分解されてエネルギーを作り出そうとするので、注意が必要です。
逆に糖質の摂取が多いと血糖値があがるので、そちらか先にエネルギーを作ろうとします。
なので脂肪燃焼が止まり、急激な血糖値の増加で余分な糖分を脂肪に蓄えようとします。
結果として、脂肪が着きやすく、太りやすくなります。
さらに、糖質が肌のコラーゲン（タンパク質）と結びついて糖化現象が起こり、しみやシワの原因にもなるのです。
糖質制限で肌にはりやツヤがでてきれいになるのはこのためです。
・食事はコンビニ弁当でという時の選びたい６選はコレ!
ランチなど忙しい時はコンビニで済ます方も多いかもしれません。
僕も地方に出張にいくと、出歩くのが面倒な時はそれで済ませることが多いです。
おすすめのメニューはこちら!
・サラダ
気を付けたいのはドレッシング。サラダについているドレッシングは糖分も含んで味をつけているものが多いので、使わないようにします。
生サラダが苦手な方は、マヨネーズ。袋で小分けされたものが打っていると思うので、買っておいて、持ち歩いても良いですね。
・ゆで卵
コレもおすすめです。手軽で、タンパク質も摂れます。
僕はトレーニング前に食事の時間がない時はコンビニでゆで卵と、おにぎり１個か、ゼリー状のプロテインを買って食べています。
・おでん
寒い時期であれば、カウンター近くにある、あたたかそうな、おでんは目に飛び込んできます。
卵、大根、こんにゃくなどは糖質の少ない食材ですが、揚げ物、さつま揚げ、など練り物は控えましょう。デンプンが多く含まれていて糖質が多いです。
おつゆも残念ですが糖分が使われているので、潔く残す習慣にしたほうが良いでしょう。
・サラダチキン
腹持ちがよく、タンパク質も豊富です。
夕飯がコンビニ食のとき、よく食べています。
焼き鳥も一見だめかと思いきや、タレでなく、塩であればOKです。
・チーズ
ちょっと小腹がすいたらと言うときにおすすめ。スライスチーズは冷蔵庫にあるので、良くたべてます。
ナッツ類でも良いでしょう。
魚肉ソーセージはNGです。つなぎにデンプンを多く使ってますので見合わせます。
・無糖ヨーグルト
最後にデザートでヨーグルトが食べたい方は、無糖のものを選んでください。
プリンは止めて置きましょう。
・無理は禁物!こんな症状があれば危険かも様子を見る。
適度な糖質制限はお肌にも良いと言いましたが、極度な糖質制限が悪い面も述べました。
糖質が不足すしてエネルギーを作れないと知ると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉が減ってしまうと今度は代謝が落ちて、エネルギーを基礎代謝で消費できなくなります。
また、筋肉が減ることで、脂肪も付きやすくなってしまいます。
結果、太りやすい身体になってしまうのです。
糖質の過度な摂取もだめですが、極端な糖質制限は悪循環をもたらします。
バランス良く食事を取るように心がけます。
糖質を抑えた分はタンパク質や繊維質を摂って補うようにしましょう。
糖質制限をしている期間に、こんな症状が出てきたら、注意しましょう。
・倦怠感、めまい
身体の中で糖質が不足すると、口臭、だるさ、脳へのエネルギーも不足して、脳内ホルモンの分泌もバランスが崩れてしまいます。
不眠やストレスによる鬱になりやすくなります。
ちょっとのことでイライラしたり、おこったり、精神的にバランスも良くありません。
・疲労感
脳へのブドウ糖の供給が悪くなり、疲労感が続いたり、不眠になったり、日中の仕事にも影響が出てしまいます。
・便秘
炭水化物が不足すると、食物繊維が極端に減ってしまい、便秘になってしまいます。
不溶性の食物繊維は便秘を更に悪化させてしまうこともあるので、お粥や、海藻、水溶性の
食物繊維を摂るようにします。
・これらの症状が出てきたら危険な理由
明らかに通常ではない状態が発生しているので、一旦様子を見ましょう。
バランスを崩したままで糖質制限を続けると、タンパク質摂取の過多による、肝臓と腎臓の機能を悪化させてしまったり、脂質摂取の過多のよる心臓への負担の危険性も増します。
また、ストレス過多、不眠などによる、精神不安定のリスクも増します。
再度、計画を見直して、ライフスタイルを再考してみましょう。
健康的に継続する方法は、食事制限だけではありません。
・できれば運動もプラスしたい
極端な糖質制限は筋肉を落とし、代謝を落とすという、悪循環を招くことを言いました。
糖質制限はハードルが高いのか？
そうではなく、バランスなんです。
ここで、おすすめするのが運動です。
食事＋適度な運動がダイエット継続のコツです。
適度な運動、筋トレや有酸素運動、わざわざ、着替えてジョギングまでいかなくとも駅までウォーキングするとか、その程度から始めてみましょう。
こちらも参考になります。
↓
＞＞ウォーキングで健康をゲット！忙しくてもできるその方法?!
筋トレも最初から、ジムなど行かなくても家で自重トレーニングから初めて見ましょう。
こちらが参考になります。
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それから、更に身体を変えたければ、ジムもパーソナルトレーニングなどもおすすめです。
こちらも参考になります。
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食事だけ効果を求めるには中々継続は難しいですし、最悪、モチベーションを落として、リバウンドの可能性があります。
運動をプラスして、身体が変わって来ると、モチベーションも上がるので、更に変化を求めたくなるのです。
食事と運動、これが、継続を生むコツです。
・まとめ
- 糖質制限をする目的をはっきりする。
- 糖質も身体に絶対必要な栄養素
- 適度な糖質制限はお肌にもOK!
- 忙しいときにコンビニで選びたい６選はコレ！
- こんな症状は危険!?その理由は?!
- 食事＋運動で継続間違いなし!
適度な糖質制限と運動。これが健康と身体を変えるキーワード。
みなさんも無理せずに継続できる計画を検討してみてください。
以上、きくりんでした。
