最近、加圧トレーニングを始めたばかりです。加圧トレーニングは通常のトレーニングに比べ、時短が出来ます。
筋トレする理由は基礎代謝をあげるために筋肉量を増すこと考えました。
それに必要なのはタンパク質摂取。これは食事でもOKなのですが、食事だけでは補うのは難しい事がわかりプロテインを使います。
それと有酸素運動です。これを加えて体脂肪を効果的に落としていきます。では、その順番はどうしたら良いのか?まとめてみました。
目 次
・基礎代謝が上がるとなぜ良いのか？
簡単な例えでいえば、自動車、バイクでもいいですが、当然、排気量が大きくなると、走っていなくてもアイドリング状態、エンジンが動いているだけで、排気量の大きいものの方が燃料を多く消費しますよね。
実は身体も同じなんです。
筋肉が大きいほど、基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなります。要するに、それによって、寝ている時間も含め、基礎代謝が多い方が太りづらくなる訳です。
基礎代謝とは生活している上で、人間が消費するエネルギーです。これは全体の7割とも言われています。
なので、筋肉を今よりも大きくさせて、代謝を上げることは太りづらい身体を手に入れることができることになります。
年齢と共に筋肉量は減ってきますから、少なくても、筋肉量を維持するか、少しでも増やしたいのでトレーニングしています。逆の考えですが若い頃は、よく運動して動くから、筋肉量もそこそこありましたが、４０、５０歳過ぎたら、筋トレはmust（マスト）ではないでしょうか？
運動だけでは筋肉は大きくなりません。その後の食事、当然、筋肉を作るのはタンパク質ですから、タンパク質を多く含んだ食事が必要ですね。
・筋トレの効果を補助するプロテインとアミノ酸
筋トレをすると、筋肉が一度壊れ、身体は壊れた筋肉を修復しようとします。
これが筋肉痛などの現象として現れるのですが、その修復にはタンパク質が必要になります。
タンパク質は、3大栄養素の一つで、アミノ酸が多数連結して出来上がった高分子化合物です。
体内で消化されたタンパク質はアミノ酸に分解され、骨、筋肉、臓器などの構成要素になり、再び、いろいろなタンパク質に生成されます。
筋肉再生のわかりやすい例として、ブロック塀を筋肉として想像してください。
最初は薄いブロック塀（筋肉）です。ちょっと蹴飛ばす（筋トレ）と簡単にこわれてしまいました。
施工業者（身体)は、これはまずいと、蹴飛ばされても大丈夫なように更に厚いブロック塀を作ろうとしてコンクリート（タンパク質）を練って用意します。そして塗って塀を再生します。
今度は、ハンマーのようなもので再生したブロック塀を壊されます。これが前回よりも強度を上げた筋トレになります。（負荷重量、回数UP）
そして施工業者はこれに見合う強度にまたブロック塀を再生します。
要は、筋肉は筋トレによって壊れ、身体は再生のためにタンパク質が必要となり、それを食事と補助でプロテインを摂取するということになります。
・プロテインの種類
プロテインも種類があるので見てみましょう。
・ホエイプロテイン
主に牛乳成分に含まれるタンパク質から作られていて、水溶性で吸収が早いことが一つの特徴です。
水溶性なので水に溶けやすく、飲みやすい利点があります。
筋トレ後の摂取に一番適していると言われています。
（ゴールデンタイムの摂取）
・カゼインプロテイン
こちらも牛乳が主成分ですが、不溶性なので、吸収がゆっくりになるので、筋トレ後のゴールデンタイムには間に合わないです。
どちらかというと、就寝前、また、トレーニングのない、回復期間に飲む人も多いようです。
吸収がゆっくりなので、腹持ちがよく、置き換えダイエットに利用する方も多いです。
・ソイプロテイン
こちらは大豆が主成分です。植物性のタンパク質なので、イソフラボン効果で、血流、肌荒れ改善など女性にもおすすめです。
やはり、吸収は穏やかでゆっくりですが、少し粉っぽい面もあるようですので、飲みづらさは、ホエイプロテイン、カゼインプロテインよりもあると聞きます。
・プロテインの摂取する目安量
これは定番ですね。筋肉を作る元です。食品なら、鳥のササミ、納豆、豆腐などが割とタンパク質を多く含んだ食品ではないでしょうか。
筋肉を大きくするにはタンパク質を多く取らないといけません。でも、どれくらいの量を取れば良いのかと言いますと、目安は、
自分の体重 XX（kg）× ２g です。
これよりも多くとっても消化されません。排出されてしまいます。
また、過度のプロテイン摂取は、消化する肝臓、排出する腎臓にも負担をかけますので、やみくもに筋トレして筋肉を大きくするからと言って飲みすぎないようにしましょう。逆効果になります。
例えば、、僕は７０kgなので７０×２＝１４０gが必要な量になります。
しかし、この量を食事だけで摂取するのは結構、厳しいですね、不可能では無いにしろ、食事ですとタンパク質以外にも含まれているの、過度のカロリー摂取になる可能性があります。
結果、カロリー摂取量が増え、脂肪が付いてしまう恐れがありますね。
なので、食事＋プロテインで効率よく、タンパク質を摂取して筋肉を大きくしましょう。
・アミノ酸
アミノ酸も色々と種類があります。
通常の食事から摂取するメカニズムとしては、
・食事 ⇨ タンパク質 ⇨（分解）⇨ アミノ酸 ⇨（合成）⇨ タンパク質（筋肉）
摂取したタンパク質はアミノ酸に分解され、必要な筋肉を形成する、タンパク質へと合成されていきます。
BCCA,HMBなんて言葉を聞いたことがあるかと思いますが、BCCAは、バリン、ロイシン、イソロイシンなどです。
これらの働きは、運動した後、エネルギーが不足するので、体がそれに反応し、不足分を補うために、筋肉中のタンパク質をアミノ酸に分解する動きをします。これを防ぐために、これらのアミノ酸を摂取します。
また、HMBも同じような働きをします。
・プロテインやアミノ酸を摂取するタイミングは？
筋トレ後のゴールデンタイムとは？
良く、「プロテイン摂取のゴールデンタイムは筋トレ後、３０分まで」なんて聞いた事があるかもしれませんね。
要するに、トレーニング直後、筋肉が傷ついている中、身体はエネルギー源、確保の為、筋肉中のタンパク質を分解し、アミノ酸に変えようとする訳なので、先ずはそれを補ってあげるのと、タンパク質を食事、プロテインで供給してあげるのが、筋肉を大きくするために必要です。
なので、良くジムでは筋トレ中もプロテインのボトルをもって、種目の間に摂取している方も居ますが、僕の場合ですが参考までに、
・トレーニング直後、素早く身体に吸収できるタイプのアミノ酸を摂取。
・その後、２０分位して吸収の早いホェイプロテインを摂取します。
今の所、トレーニングに合わせての摂取です。
トレーニングしない時も獲ったほうが良いなんてことも聞きますが、基本は食事がメイン。
あくまでも補助なので、過剰な摂取であるかどうかは別にして必要に応じて、様子を見ながら摂取したほうが良いでしょう。
僕の場合、プロテインの粉を持ち歩くことも難しいので、アミノ酸のスティックを持ち歩いて、筋トレ後はまず先に飲んで、帰宅して、プロテインをの飲むようにしています。
・有酸素運動の効果
今までは筋肉を大きくして代謝を上げると言うお話でしたが、今度は、どちらかというとダイエットで体脂肪を減らすお話です。
これは、十分な呼吸を確保して、継続的に酸素を身体の中に送り込みます。
そうすると、身体の組織が脂肪、糖分をエネルギーに変えて脂肪を燃焼します。
運動としてはウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスダンスなどです。
最近ではボクササイズも人気ですね。
当然ある程度、心拍数も上げていく必要がありますが、ダッシュなどは継続的な酸素の確保ができないですから、効果が上がりません。
目安は軽い会話が可能な程度で、継続的の目安は、20分以上継続可能であること。
（20分以上が脂肪燃焼の目安）
これが効果的な有酸素運動になります。
・筋トレと有酸素運動とプロテイン摂取の順番は？
ここで気になるのが、筋トレと有酸素運動の順番です。
先ず結論から言えば、基本は
１．筋トレ
２．プロテイン（アミノ酸併用）
３．有酸素運動
となります。
有酸素運動を最初に持ってくると、最初に脂肪燃焼、糖質消費など、エネルギー消費が先におこなわれるので、その後の筋トレはエネルギーが不足した状態で行うことになります。
考えられるデメリットとして、
・身体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとする。
・十分なエネルギーを得られず、フォームも安定しない。
・怪我する恐れがある。
それ故に空腹状態で筋トレはしないほうが良いというのは、このためです。
できれば食事が良いですが、食後すぐの筋トレも避けましょう。できれば、食後、最低１時間は消化のために確保します。
これは、満腹状態で筋トレすると、消化のために血流を確保する予定が、筋トレに使われてしまうので、消化不良を起こしやすいからです。
大体、サラリーマン、OLなどの方なら夕方〜夜が筋トレタイムになると思いますが、僕の場合、参考になるかわかりませんが、
優先順位として、
１．夕飯を取る（優先）
２．コンビニでゆで卵、もしくはおにぎりを１つ位食べる。
３．プロテインゼリーとスポーツドリンクで間に合わせる。
この３パターンを併用しますが、なるべく夕飯を食べるようにしています。
・まとめ
◆：筋トレ直後は、食事だけでなく、プロテインとアミノ酸を上手く使って、効果をあげよう。
◆：筋肉の形成するメカニズムを知ろう。
◆：プロテインを摂取するタイミングを考えよう。
◆：有酸素運動の効果を考える。
◆：筋トレ後に有酸素運動を基本にする。
筋トレはウォーキング（有酸素運動）とプラスして行うと、ダイエット効果も期待できます。
計画的にトレーニング＋プロテイン摂取で健康を手に入れましょう。
以上、きくりんでした。
