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ヨガの効果はいつから期待できるのか?!初心者にもおすすめな頻度は!?

投稿日:2019年2月25日 更新日:

ヨガは女性に人気ですね。

筋トレのような筋肉を動かしてトレーニングはしませんが、呼吸やストレッチ系の動きで、

身体を温め、血流を良くして代謝を上げることができます。

筋トレとはまた、違った効果が得られそうです。

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・ヨガを行って期待できる効果はいつくらいからか?!

ヨガは筋トレに比べるとその効果の現れは遅いかもしれません。

ヨガは有酸素運動なので、筋トレのように短時間で追い込むのとは逆な動きになります。

 

筋トレよりは消費エネルギーは低いです。ただ、その分、ゆっくりとした動きで、行うので、

 

無理なく始められます。継続性があるので、その分効果も継続性が期待できます。

 

個人差はあるものの、大体、3ヶ月から半年、1年でダイエット効果を実感することができます。

 

 

・ヨガで期待できる効果

 

・ストレッチ効果

身体をあまり動かさない生活、デスクワークなどや、パソコンで凝り固まった筋肉を解し、柔軟性が増します。

 

日頃使わないポーズで筋肉の緊張を解し、血流を良くします。

 

・血流促進効果

運動不足の身体は、血流が悪く、特に女性は冷えや凝り、便秘の原因にもなります。

いろいろなポーズや、呼吸、特に鼻から吸って口から出す。身体は多くの酸素を取り込み、代謝も上がります。

 

血流が末端まで行き届いて、身体を温めます。

 

・姿勢改善効果

身体がほぐれてくると、可動域が上がって、身体のいろいろな部分が動くようになってきます。

柔軟性も増してくるので、自然と姿勢も良くなります。

 

可動域が上がって姿勢がよくなればより、体幹がしっかりしてくるので、さらに代謝アップし、

 

太りづらい身体を手に入れることができます。

 

 

・内臓の活性化効果(便秘)

酸素を多く取り込み、血流も促進、柔軟性もあがってきて、これにリラックス効果も付加されます。

副交感神経が活性化し、ストレスの軽減ができます。

 

これらによって、内臓の動きが活発になり、腸の動きも良くなります。

 

便秘の改善にも効果が期待できます。

 

 

 

 

・ヨガを行うタイミング

筋トレの場合、朝は身体が起きていないから、その状態でトレーニングを行うと、身体も温まっていないので、効果が薄いのと、怪我のもとにもなるといわれています。

 

逆に夜も寝る2時間前は筋トレは、アドレナリンが分泌され、興奮状態になるので、おすすめしないと言われます。

 

では、ヨガの場合はどうなのでしょう。

 

朝:代謝が上がり、血流もよくなって、身体が暖められる。

頭もスッキリ身体も起きてくる。

 

夜:副交感神経が活性化されて、リラックス効果が期待できる。

安眠効果も期待できます。

 

しっかり腹式呼吸をして整えてリラックスできるわけですね。

 

ただ、何れも食後の1時間は避けましょう。

 

これはやはり、ヨガといえども全身を動かしますので、食べ物が胃の中に残っている状態で運動すると、本来消化に使われる血流が、運動に取られてしまい、消化不良を起こすからです。

 

 

 

・初心者はどれくらいの頻度が良いか?

 

先ずは1回/週くらいから取り組みましょう。

 

効果を焦って、いきなり、毎日行うなどすると、予定が合わない時、忙しい時など、抜けてしまいます。

 

だんだん、モチベーションが下がって結局やめてしまったりする場合が多いので、最初は無理のない範囲から始めます。

 

また、ヨガとはいえ、全身を使いますので、今まで運動していない人は、痛みなどもでるかもしれません。

 

不調がでたら、無理せずに様子をみたり、休みます。

 

継続が大事です。

 

慣れてきたら、2回/週など回数を上げていっても良いかと思います。

 

おそらくヨガのポーズはいろいろあるので、取組んでいくうちに、いろいろと試してみたくなると思います。

 

できれば、3回/週で、平日2日、週末1日くらいのペースで習慣化できれば良いと思います。

 

 

 

 

 

・初心者におすすめのヨガポーズ5選!

 

・チャイルドポーズ

 

これは心身のリラックス、背中、腰回りの凝りが気になるときにおすすめです。

 

最初のウォーミングアップにも効果的。

 

 

・ガスに抜きのポーズ

 

お腹周りのハリが気になる時はこれ。便秘解消にも良いです。

 

・猫のポーズ

 

首から背中にかけてのストレッチ効果、骨盤周りの血流促進と腰回りのほぐしにも良いです。

 

 

・戦士のポーズ

 

呼吸をしながら足を使ってお腹を引き上げるような動きで、体幹にも良いです。

 

 

・英雄のポーズ

 

全身の血流促進とお尻、太ももの引き締めに良いポーズです。

 

 

 

・更に効果を加速させるには

 

ここまでやってきて、更にダイエット効果、引き締め効果を加速したい時は、例えば、、、

 

体幹トレーニングなどの筋トレメニューをプラスしてみてはいかがでしょうか。

 

サッカー日本代表のDF長友選手は体幹トレーニングとヨガをプラスしてトレーニングしています。

 

体幹トレーニングは腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋などの筋肉を鍛えて引き締めます。

 

当然、筋肉は緊張するので、そこをヨガのポーズなどでストレッチして緩めてあげるなどすると、ク

 

ールダウン効果や、体幹トレーニング前にストレッチ効果を上げることで、筋肉を温めてからトレー

 

ニグすることで効果を高めることができます。

 

例えば、バランスボールなどを使った体幹トレーニングなどおすすめです。

 

こちらも参考にしてください。

 

>>バランスボールを使った体幹トレーニングの例

 

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・まとめ

  • ヨガの効果はどのくらいで出るか?
  • ヨガで期待できる効果は?!
  • ヨガの行うタイミングは朝と夜がおすすめ!
  • 初心者は頻度は1回/週から始めよう。
  • 初心者におすすめのポーズ5選はこれ!
  • 効果を加速させるために体幹トレーニングなどをプラスしよう!

ヨガは筋トレよりハードルが低くて、運動に苦手な方にもおすすめ。

慣れてきたら筋トレもプラスして効果を加速させてみよう。

以上、きくりんでした。

 

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