ヨガは女性に人気ですね。
筋トレのような筋肉を動かしてトレーニングはしませんが、呼吸やストレッチ系の動きで、
身体を温め、血流を良くして代謝を上げることができます。
筋トレとはまた、違った効果が得られそうです。
目 次
・ヨガを行って期待できる効果はいつくらいからか?!
ヨガは筋トレに比べるとその効果の現れは遅いかもしれません。
ヨガは有酸素運動なので、筋トレのように短時間で追い込むのとは逆な動きになります。
筋トレよりは消費エネルギーは低いです。ただ、その分、ゆっくりとした動きで、行うので、
無理なく始められます。継続性があるので、その分効果も継続性が期待できます。
個人差はあるものの、大体、３ヶ月から半年、１年でダイエット効果を実感することができます。
・ヨガで期待できる効果
・ストレッチ効果
身体をあまり動かさない生活、デスクワークなどや、パソコンで凝り固まった筋肉を解し、柔軟性が増します。
日頃使わないポーズで筋肉の緊張を解し、血流を良くします。
・血流促進効果
運動不足の身体は、血流が悪く、特に女性は冷えや凝り、便秘の原因にもなります。
いろいろなポーズや、呼吸、特に鼻から吸って口から出す。身体は多くの酸素を取り込み、代謝も上がります。
血流が末端まで行き届いて、身体を温めます。
・姿勢改善効果
身体がほぐれてくると、可動域が上がって、身体のいろいろな部分が動くようになってきます。
柔軟性も増してくるので、自然と姿勢も良くなります。
可動域が上がって姿勢がよくなればより、体幹がしっかりしてくるので、さらに代謝アップし、
太りづらい身体を手に入れることができます。
・内臓の活性化効果（便秘）
酸素を多く取り込み、血流も促進、柔軟性もあがってきて、これにリラックス効果も付加されます。
副交感神経が活性化し、ストレスの軽減ができます。
これらによって、内臓の動きが活発になり、腸の動きも良くなります。
便秘の改善にも効果が期待できます。
・ヨガを行うタイミング
筋トレの場合、朝は身体が起きていないから、その状態でトレーニングを行うと、身体も温まっていないので、効果が薄いのと、怪我のもとにもなるといわれています。
逆に夜も寝る２時間前は筋トレは、アドレナリンが分泌され、興奮状態になるので、おすすめしないと言われます。
では、ヨガの場合はどうなのでしょう。
朝：代謝が上がり、血流もよくなって、身体が暖められる。
頭もスッキリ身体も起きてくる。
夜：副交感神経が活性化されて、リラックス効果が期待できる。
安眠効果も期待できます。
しっかり腹式呼吸をして整えてリラックスできるわけですね。
ただ、何れも食後の１時間は避けましょう。
これはやはり、ヨガといえども全身を動かしますので、食べ物が胃の中に残っている状態で運動すると、本来消化に使われる血流が、運動に取られてしまい、消化不良を起こすからです。
・初心者はどれくらいの頻度が良いか?
先ずは１回／週くらいから取り組みましょう。
効果を焦って、いきなり、毎日行うなどすると、予定が合わない時、忙しい時など、抜けてしまいます。
だんだん、モチベーションが下がって結局やめてしまったりする場合が多いので、最初は無理のない範囲から始めます。
また、ヨガとはいえ、全身を使いますので、今まで運動していない人は、痛みなどもでるかもしれません。
不調がでたら、無理せずに様子をみたり、休みます。
継続が大事です。
慣れてきたら、２回／週など回数を上げていっても良いかと思います。
おそらくヨガのポーズはいろいろあるので、取組んでいくうちに、いろいろと試してみたくなると思います。
できれば、３回／週で、平日２日、週末１日くらいのペースで習慣化できれば良いと思います。
・初心者におすすめのヨガポーズ５選!
・チャイルドポーズ
これは心身のリラックス、背中、腰回りの凝りが気になるときにおすすめです。
最初のウォーミングアップにも効果的。
・ガスに抜きのポーズ
お腹周りのハリが気になる時はこれ。便秘解消にも良いです。
・猫のポーズ
首から背中にかけてのストレッチ効果、骨盤周りの血流促進と腰回りのほぐしにも良いです。
・戦士のポーズ
呼吸をしながら足を使ってお腹を引き上げるような動きで、体幹にも良いです。
・英雄のポーズ
全身の血流促進とお尻、太ももの引き締めに良いポーズです。
・更に効果を加速させるには
ここまでやってきて、更にダイエット効果、引き締め効果を加速したい時は、例えば、、、
体幹トレーニングなどの筋トレメニューをプラスしてみてはいかがでしょうか。
サッカー日本代表のDF長友選手は体幹トレーニングとヨガをプラスしてトレーニングしています。
体幹トレーニングは腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋などの筋肉を鍛えて引き締めます。
当然、筋肉は緊張するので、そこをヨガのポーズなどでストレッチして緩めてあげるなどすると、ク
ールダウン効果や、体幹トレーニング前にストレッチ効果を上げることで、筋肉を温めてからトレー
ニグすることで効果を高めることができます。
例えば、バランスボールなどを使った体幹トレーニングなどおすすめです。
こちらも参考にしてください。
・まとめ
- ヨガの効果はどのくらいで出るか?
- ヨガで期待できる効果は?!
- ヨガの行うタイミングは朝と夜がおすすめ!
- 初心者は頻度は１回／週から始めよう。
- 初心者におすすめのポーズ５選はこれ!
- 効果を加速させるために体幹トレーニングなどをプラスしよう!
ヨガは筋トレよりハードルが低くて、運動に苦手な方にもおすすめ。
慣れてきたら筋トレもプラスして効果を加速させてみよう。
以上、きくりんでした。
