便秘には種類があり、それによって対策もかわります。
便秘の原因を掴んで対策しましょう。
子供や高齢者にもおすすめなレシピ。
でもどうせなら要望して、改善したい。
そんなおすすめの方法とは?!
目 次
・便秘になる原因と症状
便秘は体の不調の元になります。
本来、排出するべきのが、身体の中に滞留しているというのは、良くないですね。
便秘には大きく分けて、
・機能性：腸の動きが悪くて、便秘に至るもので食生活、ストレス軽減を改善して治すことができる。
・器質性：腸の機能に何らかの問題を抱えており、便秘以外にも不調をもたらす。
例えば腸にポリープがある、とかで腸管が狭まり、便秘に至るケースもあるので、早急に医師の診断が必要となる。便に血が混じったり、腹痛を伴ったりしている場合、お医者さんに相談してください。
機能性の場合、生活の変化、ストレス、その生活習慣に起因するものが多く見られる。
僕は今現在、全く便秘ではないですが、大学を卒業し、就職したての頃に便秘になり、体調をくずしました。
その時の生活と症状は、
・残業が多い、日の睡眠時間は平均３時間。
・毎週月曜朝、仕事の進捗フォローがあり、そこで責められる生活が続き、かなりのストレスを受けた。
・食事は毎食コンビニ弁当か、夜は牛丼、２４ｈ空いているファミレスの食事でかなり、栄養が偏った。（野菜摂取量が減る）
・便が固くなり始め、定期に出なくなり始めた。
・時には鹿の糞のようにコロコロじょうなものが出る。
・いっとき繊維質ドリンクを飲んで改善の兆しがあったが、長続きせず。
・最後に便意を催し、排便した際に便器に真っ赤な鮮血がでて、病院に駆け込む。
・注腸検査で確認し、問題がなかった。（器質性便秘ではなかった）
結果、その会社（大手電機メーカーH社）を退職し、地元の中小企業へ転職し、現在に至っております。
おそらく、僕の場合、機能性の便秘だったと思います。
今は転職し生活も改善できています。
・朝は５：００には起床。お水、お茶をかならず飲む。
・朝食はか必ず摂る。６：３０くらいが多い。
（大体この頃に決まって便意を催し、排便するパターンが多い）
・お昼は決まってほぼ、お弁当持参（奥さん手作り）、基本、ご飯＋おかずのシンプルメニュー。
・夜は平日は遅くとも２１：００前に夕飯完了。休日は１７：００頃すませる。
・週２回のトレーニング（筋トレ）
・天気の良い日は駅まで必ずウォーキング（最低片道２０分、往復４０分）
・たまに帰り道、５，６駅手前から１時間ウォーキングして帰宅。
・便秘に効く食べ物
便秘には食物繊維が良いと聞きます。
しかし、これが何でもかんでも食物繊維というのも、どうも違うようです。
食物繊維には不溶性、水溶性があり、普通の野菜は不溶性がおおいです。
水溶性は海藻類など、サラダにたまに見かけますけど、どちらかといえば少数派ですね。
硬い便の便秘のときに不溶性の繊維質を詰め込むのは逆効果になります。
溜まった便が更に水分を吸収してしまうので、便がさらに固くなり、出づらくなります。
食物繊維は便秘になる前に予防食として、日頃から摂るように心がけます。
・即効性があるものは?!
・水
これは便秘以外でも必要な、人が生きるための必需品です。
当然、便を緩めるためにも必要です。１日１．５Lを目安に小刻みに分けて摂るようにします。
・炭水化物
意外と知られていないのですが、便秘だなと感じたら、先ずは便を送り出すのに必要なものを摂ります。
うどんや、お粥など、消化吸収のよい炭水化物を摂って、便をスムーズに排便するように心がけましょう。
・良質オイル
良質のオリーブオイル、エキストラヴァージンオリーブオイルのような良質のオイルを摂りましょう。便を緩めて、排便効果が期待できます。
・飲み物
マンゴーやパパイヤのジュースはこれも排便効果が期待できます。
ただし、果糖のとりすぎは太る原因にもなるので、２００ｍｌ目安に摂り過ぎ内容に気を付けましょう。
それと牛乳を温めて頂くのもおすすめ、ココアも食物繊維が含まれるのでおすすめですが、
やはり摂り過ぎには注意です。
・内蔵を休める時間（８ｈ）
寝しなに食事を摂ると、内臓が休まりません。
夕飯後就寝までにはできれば２，３時間空けてから睡眠を取りたいですね。
・子供や高齢者にもおすすめのレシピ
・牛乳とはちみつ
牛乳にはちみつをとかして頂くと、便秘解消に役立ちます。これははちみつには下剤効果もあるためです。
・ココア
ココアは食物繊維が多いので、これもおすすめ、合わせてバナナなどもおやつに組み込むと、これも食物繊維が豊富なのでおすすめです。
・ヨーグルト
ヨーグルトは自ずと乳酸菌でいろいろな種類が発売されています。
便秘は元より、腸内細菌を活性化し、腸を元気にすることで、便秘以外にも体調に良い作用が期待できます。
これにバナナをプラスすればもっと効果的。バナナに含まれるオリゴ糖は腸内細菌のエサになり、増々、腸内が元気になります。
おやつにヨーグルトとそこにバナナを足して摂るようにすると食生活も改善され、便秘も解消されるでしょう。
・できれば予防したい
便秘に限らず、体調は崩してから対策を打つよりも事前に予防することが大切です。
日頃から食生活、睡眠、運動などを適度に取り入れて、要望するように努めましょう。
なんと言っても、必要なのは、
・食事の見直し。
食事は偏ってないでしょうか？
３食きちんと摂れていますか？、無理なダイエットで食事を抜いたりしていませんか？
人は３食をきちんと摂ることで身体を形成していくようにできています。
それに逆らってダイエットのために食事を抜いたりすると、いろいろな弊害が現れます。
便秘もその一つ。
あくまで一例に過ぎません。
自然の摂理に耳を傾けましょう。
それを守ってからのダイエットをしましょう。
肉ばかり、魚ばかり、野菜ばかりの食生活はNG,バランス良く摂る。
肉も、魚も、野菜もバランス良く摂る。
幸い日本には日本食の定食があります。
主食の炭水化物、主菜の魚、肉、卵、副菜の野菜、きんぴらごぼう、サラダ、お豆腐。
更に、発酵食品のお漬物、味噌汁などの大豆食品。
これはまさに、食生活改善の良い食事です。
単品料理でなく、定食を注文しましょう。
・生活リズムの見直し
先ずは睡眠の見直しです。
睡眠は生活リズム、便秘にも大きく関係します。
内蔵を休めることで、腸のぜん動運動も活発になります。内臓が休めないで常に動いていると、当然、機能は低下します。
朝食、昼食は活動しているので、まだ良いとはいえ、夕食は摂るタイミング、就寝までの時間も大切にしたいです。
寝しなに夕食を取ると、睡眠に入っても内蔵が動き続けて休めません。
目安ですが８時間はお腹に食べ物がない状態が望ましいです。
例えば、
・２１：００ 夕食
・２４：００ 就寝
・６：００起床
これでも、９時間は内蔵を休めることができますね。
僕の場合、夕食時間と睡眠改善が便秘解消に大きく役立ったと思います。
・運動の見直し
これも大切です。
人はもともと二足歩行ができるように進化しました。
なので、水を飲んで歩くことが一番健康に良いとされています。
歩くことで、血流が促進されて、内臓にも血が行き渡ります。
内臓の活動も活発になり、それぞれの臓器が動き出すわけです。
特に女性に便秘が多い理由はこの辺りだと思います。
女性は冷え性が多いですね。
血流不足で末端まで血が巡らずに内蔵も活性化できづらい。
当然、腸のぜん動運動も乏しいので便秘になりやすいのです。
血流促進に効果があるのは、半身浴なども効果がありますが、一過性です。
基本はやはり運動、筋トレなどで筋肉量を増すことで代謝が上がり、血流が改善されます。
そして、大敵は肥満体質です。
これも脂肪が末端に血流を送ることを阻止します。
筋トレ＋有酸素運動で肥満体質を改善し、血流を促進し、便秘を改善しましょう。
・運動をプラスして便秘になりにくい体質に改善!
日頃の生活に運動をプラスして便秘になりにくい体質に改善していきましょう。
年齢の関係ありますが、筋肉は使わないとその量は低下してきます。
特にお腹周りはその構造上、脂肪が付きやすいのです。
腹筋も当然、年齢とともに、使わないとだんだん、衰退します。
内蔵を支えている腹筋群が落ちてくると、内臓が下がり、ぽっこりしたお腹になりがちです。
当然、下側にある腸は内蔵が下がってくれば圧迫され、ぜん動運動も低下しますね。
これらを防ぐには運動しかありません。
日頃から運動を習慣化して、便秘を予防するようにしましょう。
・まとめ
- 便秘改善の食事には食物繊維より消化の良い炭水化物が良い
- ストレス軽減も大事。
- 生活リズムを見直すチャンス。
- 運動もプラスして予防に務める。
- 子供、高齢者におやつ代わりにすすめるレシピ。
便秘は体調を測る、バロメータです。
食事、生活リズム、運動を見直して予防しましょう。
以上、きくりんでした。
