プロテインは細マッチョを目指す減量中もおススメします。筋トレして筋肉量をアップ、キープしないと、筋肉量が落ちて代謝も落ちてしまい、体重が減っても逆効果です。
味のバリエーションが豊富ですのでこだわれば美味しく飲めます!!
目 次
・細マッチョを目指すには体脂肪を落とす?!
細マッチョ。。。、最近、ほとんど聞き慣れて違和感ない単語になりましたけど笑
そもそもマッチョと細マッチョってどう違うのでしょうか？
僕の勝手なイメージで言うと、マッチョはホント、バルクアップされたモリモリの筋肉で、アスリートやボデボディビル競技者でしょうか？
服の上からでも 、そのモリモリ感が伺える感じではないでしょうか？
対して細マッチョは服の上からでは、その筋肉は目立たず、でも、ちょっと服の下に垣間見る筋肉系の身体ではないかと思います。
あくまで個人的なイメージですので笑。
多分、腹筋などに関して言えば、体脂肪を落としていくと、腹直筋（俗に言うシックスパック部分）が見えてきて割れているようにみえてくると思います。
わかりやすく言うと、小学校低学年くらいで、サッカーなどスポーツを定期的にやっていると、体脂肪率も少ないです。
うちの息子もそうでしたけど、一緒にお風呂はいると、あれっ、、？、コイツ、腹筋軽く割れてねっ？？
とう言う感じに見えます笑。
体脂肪率でみると、細マッチョをめざすのであれば、１０％前半くらいを狙っていかないといけません。おおくても１５％くらい。
２０％を超えると、食事、運動を考えて、体脂肪を落としていかないと、目指す細マッチョにはなれないですね。
しかし、簡単に体脂肪を落とすと言っても、食事制限はどうやって？、運動はどう行えば？、では、順番にみていきましょう。
・減量時に注意すべきことは?
体脂肪を落としていくには食事をコントロールしていく必要があります。
これは中々、簡単ではないです。
体脂肪を落とす → 体重を落とす。
ということではありません。もちろん体脂肪率２０％台の人であれば、必然的に減量していくことになりますが、体重にあまりフォーカスしない方が良いです。
先ず気を付けたいのは、「極端な食事制限」です。
例えば、じゃ、３食のうち、１食抜こうとか、最近よく聞く糖質制限で炭水化物は抜く、とか、
極端な食事制限を行うと、必要な栄養が摂れません。
そして、継続がむずかしくなります。
身体を変えるのは簡単ではないです。
ボクサーのように限られた時間で規定の体重に持っていくのとは違うので、長期な計画で、徐々にもっていかないと、途中で挫折し、結果、せっかくコントロールできていたものが、気持ちが切れて、逆にリバウンドする可能性が高いのです。
人はもともと３食食べる習慣で身体ができているので、これを抜くと、身体は飢餓状態と判断し、２食で３食分に栄養をとろうとするので、結果太りやすい身体になってしまいます。
それと、もう一つは、栄養が十分に摂れないことで筋肉が落ちてしまうことです。
体重が落ちても、筋肉も一緒に落ちてしまっては逆に脂肪をつけやすい身体になってしまいます。
また、筋肉が落ちることで、基礎代謝も落ちてしまいます。基礎代謝による代謝は全体の約７割といわれるので、基礎代謝が落ちて、結果、太りやすい身体になってしまうのです。
体脂肪を落とすのを行う上で、食事コントロールに筋トレ、有酸素運動をプラスしたほうが良いという理由はこのためです。
・食事コントロール： タンパク質の摂取を意識して、脂質、糖質は過度にならないように適度に摂る。時に筋トレをすると筋肉の修復にタンパク質が適量必要になる。
・筋トレ ： 筋肥大、筋肉量維持をすることで、基礎代謝を確保、あっぷできるため、脂肪燃焼効果も期待できる。また、筋トレすることで、血流促進、気持もリセットできるので、ダイエットによる減量も継続しやすくなる。
・有酸素運動 ： 筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼の効果が大きい。ウォーキング、ジョギングを組み合わせ、リズムをかえて行うと一層効果が増す。２０分以上のウォーキングを目安に取り組み始めると良い。
・筋トレで筋肥大と筋肉量を維持する。
食事コントロールで体重が落ちていくのと同時に、筋トレを並行してプラスして、筋肥大による筋肉量のアップと、今の筋肉を維持することを心がけます。
筋肥大と言っても、簡単ではありません。
そこそこの負荷をかけて、筋肉を破壊して、食事によって必要量にタンパク質をとらないと筋肉は肥大していきません。
今まで全く運動をしていない人は、自重（ダンベル、バーベルなど負荷をかけない）トレーニングでもOKです。
もともと筋肉が少ないと思われるので、筋肉量は増えていきます。
・下半身（スクワット）
・上半身（プッシュアップなど）
・体幹メニュー（クランチ、プランクなど）
を自宅で取組んでみてはいかがでしょうか。
なれてきて、物足りない、刺激を変えたい、負荷を上げたいというときは、道具を使ったこちらの運動もおすすめです。
バランスボールを使って、スクワット、クランチ、プランクなどを行います。
体幹を引き締めるのに効果的です。
その名の通り、腹筋に効く運動ではありますが、背中、肩まわりの筋肉なども参加するので、
腹筋以外の筋肉にも効きます。
いずれもお手軽価格で入手可能で、簡単に取り組めます。
・有酸素運動をプラスして体脂肪の燃焼を加速！
体脂肪を落としていくのに食事コントロールに筋トレを加えて脂肪を燃焼していくことはわっかたとして、これを更に効果的に加速していきたい!！
と考えるなら、有酸素運動、特にウォーキングはおすすめです。
先ずは無理なく初められる点、時間がない時は、通勤、通学時の朝、帰り、１駅、２駅、くらい手前で降りて、歩いてみるといことで、わざわざ運動をしにいく時間を作るのではなく、生活の１部に組み入れることが可能だからです。
これが、ジョギングとかになると、服装、シューズ、タオル、場所、スタイルとシチュエーションを選ばないとできませんね。ハードルが高く感じられ、中々手を出しにくい事になってしまいがち。
ちなみに僕は毎日ではないですが、帰り道だけ、週２，３の頻度で５，６駅分（約６ｋｍ）１時間くらい、歩くようにしてます。朝は時間がないので、家から駅まで約２ｋｍを２０分くらい歩きます。
ウォーキングは生活の一部に組み込めるので、お手軽、便利、継続ができます。
＞＞脂肪燃焼効果の期待、有酸素運動についてはこちらも参考にしてください
・プロテインを使って効果的にダイエットする。
細マッチョを目指して体脂肪を落としていくのに食事コントロール、筋トレ、有酸素運動について、その必要性と方法の一例がわかったところで最後に重要な要素、これは特に、食事コントロールと筋トレの部分になります。
そう、それは、
プロテインを使って効果を上げていくということです。
プロテインはタンパク質を効率よく吸収するための補助食品です。
なぜ必要かというと、
・筋トレ → 筋肉破壊 → 修復（超回復） → 筋肥大
のメカニズムの中で、修復する材料をなるためです。
筋トレ中の筋肉修復に必要なタンパク質の量として、目安となるのが、
・必要なタンパク質量（ｇ）＝自分の体重（ｋｇ）× ２．０
です。
僕の場合、７２ｋｇなので、
・必要なタンパク質量は ７２ × ２ ＝ １４４ｇ
となります。
大したことない？？と思うのが普通かもしれませんけど、これを食品で補うのは至難の業です。
例えば、鳥のささ身、豚肉でも１００ｇ中のタンパク質量は約２０ｇ、卵で１２ｇくらい、牛乳は３ｇくらいです。
なので、１４４ｇを摂るのにどれだけ食べるかと考えれば、難しいことがわかるでしょう。
しかも食事の場合、タンパク質だけでなく、脂質、などもあるので、タンパク質だけにフォーカスして、食べ過ぎると、カロリー過多になってしまうのです。
そこで効率よく、カロリーも抑えてタンパク質を摂るのに必要なのが、
プロテインです。
先ずは筋トレ後、ゴールデンタイムと呼ばれる時間、３０分から４０分くらいの間に、計量カップ２カップで約５０ｇ位を摂ります。
あとは筋トレしない日でも朝、晩で１日約５０から６０ｇほどプロテインで摂って、残りを食事で摂る感じです。
僕の飲んでいるプロテインは,DNSというメーカで吸収の早いホエイプロテインです。
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味も多種多様で、
・チョコレート
・バニラ
・ストロベリー
・抹茶
・ヨーグルト
・カフェオレ
・バナナ
・マンゴー
・レモン
などなど、いろいろ楽しめます。
ちなみに僕は、ヨーグルト、チョコレート、抹茶、を気分でローテーションしています。
プロテインに関する記事はこちらも参考に。
・まとめ
- 細マッチョを目指すならプロテインはおすすめ!その理由とは?!
- 体脂肪を落とすことが必要
- 食事コントロール＋筋トレ＋有酸素運動で脂肪を燃焼させよう!
- プロテインを使って効果的にダイエット
細マッチョを目指すならプロテインは必需品です。
できれば、ダンベル買うより先に買ったほうが良いとも言われます。
プロテインもいろいろなものが出てますから比較してみて試してみてください。
以上、きくりんでした。
