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腹筋を引き締めたい女子にはこれ?!縦ラインに効く40代にもおすすめはこちら!?

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腹筋が気になる女子でもパキパキに割りたいとまではいかず、引き締めて縦ラインまで。

という方、40代でも諦めないで、腹筋を引き締めるには体幹トレーニングがおすすめです。

部屋の中でも簡単にできるおすすめメニューはこちら!?

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・お腹には脂肪が付きやすい?

お腹の部分は、もともと、内臓を守るがために脂肪が付きやすくなっています。

 

特に女性の場合、女性ホルモンの影響もあるので、男性よりは体脂肪が着きやすいというこっともあります。

 

腹筋の構造自体は男性と変わりなく、

 

・腹直筋(ふくちょくきん)

・腹横筋(ふくおうきん)

・外腹斜筋(がいふくしゃきん)

・内腹斜筋(ないふくしゃきん)

 

と4部構成にはなっています。

 

これらをバランス良く鍛えて引き締めていくと、縦ラインがくっきりと入った腹筋を手に入れることができます。

 

腹筋を鍛えると自然と姿勢も体幹が維持する意識が高まるので、良くなります。

 

姿勢の維持は体幹を意識しないと行けないので、腹筋運動をしているがごとく、体幹を使うので有効です。

 

 

・腹筋を割るのか引き締めるのか?目的をはっきりする。

先ずは身体をどうしたいか、目的をはっきりさせましょう。

 

腹筋を割るには、筋トレで筋肉をバルクアップさせて、有酸素運動も加味、食事管理もしながら、体脂肪を落としていく必要があります。

 

おそらくは腹筋をある程度割るには、体脂肪率は10%台に持って行く必要があると思います。

 

これに対し、縦ラインが入る程度なら、20〜25%台をキープする必要があると思います。

 

これには体脂肪を落とすために、筋トレと有酸素運動、食事管理で減量をしていくことが必要です。

 

ただし、バランスを間違うと逆効果になります。

 

腹筋を割るというのは体脂肪を下げていけばおそらく、腹直筋がみえるので、腹筋は割れているように見えると思います。

 

ただ、キレイに割れているように見えるには、やはりトレーニングして、バルクアップしてから、体脂肪を下げて、割れるように見せたほうが良いでしょうか。

 

 

・体脂肪の燃焼と筋トレのバランスを考える。

体脂肪燃焼には有酸素運動が効果的です。

 

ただ、減量をメインで考えると体重を落とすことばかりにフォーカスしてしまいがちです。

 

特に極端な食事制限は禁物。

 

体重は目に見えて落ちていきますが、継続が難しいです。

 

結果、リバウンドする確率が大きくなります。

 

また、筋肉量も落ちてしまい、基礎代謝が下がってしまいます。

 

基礎代謝が下がると、消費するエネルギー量が下がり、痩せにくい身体になってしまいます。

 

逆に、筋トレを行って、筋肉量を増やすと、基礎代謝も上がるので、エネルギー消費量も上がり、

 

痩せやすい身体になります。

 

なので、筋トレ、有酸素運動、食事管理をバランス良く行って、体脂肪を下げていくことが、

 

結果として時短につながって行くのです。

 

 

 

・腹筋の筋トレを始めるのに年齢は気にしない!気にするのは回復力?!

良く、年齢を気にされて、40代だから、50代だから、筋トレはハードルが高いと勘違いされている方がよく居ますが、筋トレは方法を間違わなければ、年齢は関係ありません。

逆に使わなければ、筋肉は衰退していくのです。

 

>>筋肉を使わないと衰退していく。

 

年齢を意識するのは筋トレを行ってからの回復期、超回復です。

 

筋肉は筋トレして刺激を与えると、壊れて、これを修復し、次に来る刺激に備える動きをします。

 

これが超回復と言われる時間です。

 

このときには筋トレはお休みします。

 

ここで、無理に筋トレすると、修復中の筋肉を再度、壊してしまい、結果筋肉が痩せてしまいます。

 

では、超回復期はどのくらいなのでしょうか?

 

目安としてはこちらになります。

 

>>筋トレ後の超回復期の目安はこちら

 

トレーニングして筋肉を使ったら筋肉を十分休めましょう。

 

・腹筋の縦ラインに効く、おすすめメニュー3選はこちら!

・プランクからの足の引き上げ動作

プランク自体、腹筋、背筋とお腹周りに効く種目ですので、これに足の引き上げが加味されて、

なおさら効きます。

試してみてください。

できれば、10〜15回1セット、を2,3セットやってみます。

 

・ねじりを加えた動作でお腹に効かせる

お腹をねじる動作で、腹斜筋にも効いてきます。

 

・バイシクルクランチとプランク動作に似たねじりのエクスサイズ

 

一見、バイシクルクランチとクランプ動作にている種目ですが、ネジリを入れることで、しっかりとお腹の縦線に効いてきます。

 

 

こちらも試してみてください。

 

お腹周りを引き締めて。インスタ映えする投稿を目指しましょう!!

 

 

 

 

 

・ウォーキングの姿勢も体幹維持には大切!

筋トレで筋肉を十分動かしたら、ウォーキングなどの有酸素運動で、体脂肪を落としていきましょう。

 

やみくもに歩くのではなく、せっかく時間を使って歩くので、やはりフォームが大事です。

 

ここでは体幹を意識してウォーキングすることをおおすすめします。

 

毎日の通勤、通学に取り入れることで、習慣化されて、効果も上がってゆきますね。

 

先ずは習慣化して、継続が大事です。

 

それではフォームをチエックしてみましょう。

 

 

腰を振らないで、まっすぐキープして、できればガニ股や前傾姿勢にならないで、体幹を意識して、

お尻、お腹の筋肉を意識して歩いてみましょう。

 

 

 

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・まとめ

  • お腹は脂肪が付きやすい部位
  • 腹筋を割るのと引き締めるのではアプローチが違う。
  • 脂肪燃焼と筋トレのバランスを考える。
  • 年齢で意識するのは超回復。
  • 縦ラインに効くおすすめメニュー3選!
  • ウォーキングで脂肪燃焼、フォームを意識して歩いてみよう!

 

腹筋女子向けの縦ラインを意識した内容でした。

腹筋を引き締めてインスタ映えした映像をアップ。

いろいろ試して見てください。

以上、きくりんでした。

 

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