腹筋が気になる女子でもパキパキに割りたいとまではいかず、引き締めて縦ラインまで。
という方、40代でも諦めないで、腹筋を引き締めるには体幹トレーニングがおすすめです。
部屋の中でも簡単にできるおすすめメニューはこちら!?
目 次
・お腹には脂肪が付きやすい?
お腹の部分は、もともと、内臓を守るがために脂肪が付きやすくなっています。
特に女性の場合、女性ホルモンの影響もあるので、男性よりは体脂肪が着きやすいというこっともあります。
腹筋の構造自体は男性と変わりなく、
・腹直筋（ふくちょくきん）
・腹横筋（ふくおうきん）
・外腹斜筋（がいふくしゃきん）
・内腹斜筋（ないふくしゃきん）
と4部構成にはなっています。
これらをバランス良く鍛えて引き締めていくと、縦ラインがくっきりと入った腹筋を手に入れることができます。
腹筋を鍛えると自然と姿勢も体幹が維持する意識が高まるので、良くなります。
姿勢の維持は体幹を意識しないと行けないので、腹筋運動をしているがごとく、体幹を使うので有効です。
・腹筋を割るのか引き締めるのか？目的をはっきりする。
先ずは身体をどうしたいか、目的をはっきりさせましょう。
腹筋を割るには、筋トレで筋肉をバルクアップさせて、有酸素運動も加味、食事管理もしながら、体脂肪を落としていく必要があります。
おそらくは腹筋をある程度割るには、体脂肪率は１０％台に持って行く必要があると思います。
これに対し、縦ラインが入る程度なら、２０〜２５％台をキープする必要があると思います。
これには体脂肪を落とすために、筋トレと有酸素運動、食事管理で減量をしていくことが必要です。
ただし、バランスを間違うと逆効果になります。
腹筋を割るというのは体脂肪を下げていけばおそらく、腹直筋がみえるので、腹筋は割れているように見えると思います。
ただ、キレイに割れているように見えるには、やはりトレーニングして、バルクアップしてから、体脂肪を下げて、割れるように見せたほうが良いでしょうか。
・体脂肪の燃焼と筋トレのバランスを考える。
体脂肪燃焼には有酸素運動が効果的です。
ただ、減量をメインで考えると体重を落とすことばかりにフォーカスしてしまいがちです。
特に極端な食事制限は禁物。
体重は目に見えて落ちていきますが、継続が難しいです。
結果、リバウンドする確率が大きくなります。
また、筋肉量も落ちてしまい、基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝が下がると、消費するエネルギー量が下がり、痩せにくい身体になってしまいます。
逆に、筋トレを行って、筋肉量を増やすと、基礎代謝も上がるので、エネルギー消費量も上がり、
痩せやすい身体になります。
なので、筋トレ、有酸素運動、食事管理をバランス良く行って、体脂肪を下げていくことが、
結果として時短につながって行くのです。
・腹筋の筋トレを始めるのに年齢は気にしない!気にするのは回復力?!
良く、年齢を気にされて、４０代だから、５０代だから、筋トレはハードルが高いと勘違いされている方がよく居ますが、筋トレは方法を間違わなければ、年齢は関係ありません。
逆に使わなければ、筋肉は衰退していくのです。
年齢を意識するのは筋トレを行ってからの回復期、超回復です。
筋肉は筋トレして刺激を与えると、壊れて、これを修復し、次に来る刺激に備える動きをします。
これが超回復と言われる時間です。
このときには筋トレはお休みします。
ここで、無理に筋トレすると、修復中の筋肉を再度、壊してしまい、結果筋肉が痩せてしまいます。
では、超回復期はどのくらいなのでしょうか？
目安としてはこちらになります。
トレーニングして筋肉を使ったら筋肉を十分休めましょう。
・腹筋の縦ラインに効く、おすすめメニュー３選はこちら！
・プランクからの足の引き上げ動作
プランク自体、腹筋、背筋とお腹周りに効く種目ですので、これに足の引き上げが加味されて、
なおさら効きます。
試してみてください。
できれば、１０〜１５回１セット、を２，３セットやってみます。
・ねじりを加えた動作でお腹に効かせる
お腹をねじる動作で、腹斜筋にも効いてきます。
・バイシクルクランチとプランク動作に似たねじりのエクスサイズ
一見、バイシクルクランチとクランプ動作にている種目ですが、ネジリを入れることで、しっかりとお腹の縦線に効いてきます。
こちらも試してみてください。
お腹周りを引き締めて。インスタ映えする投稿を目指しましょう！！
・ウォーキングの姿勢も体幹維持には大切!
筋トレで筋肉を十分動かしたら、ウォーキングなどの有酸素運動で、体脂肪を落としていきましょう。
やみくもに歩くのではなく、せっかく時間を使って歩くので、やはりフォームが大事です。
ここでは体幹を意識してウォーキングすることをおおすすめします。
毎日の通勤、通学に取り入れることで、習慣化されて、効果も上がってゆきますね。
先ずは習慣化して、継続が大事です。
それではフォームをチエックしてみましょう。
腰を振らないで、まっすぐキープして、できればガニ股や前傾姿勢にならないで、体幹を意識して、
お尻、お腹の筋肉を意識して歩いてみましょう。
・まとめ
- お腹は脂肪が付きやすい部位
- 腹筋を割るのと引き締めるのではアプローチが違う。
- 脂肪燃焼と筋トレのバランスを考える。
- 年齢で意識するのは超回復。
- 縦ラインに効くおすすめメニュー３選！
- ウォーキングで脂肪燃焼、フォームを意識して歩いてみよう！
腹筋女子向けの縦ラインを意識した内容でした。
腹筋を引き締めてインスタ映えした映像をアップ。
いろいろ試して見てください。
以上、きくりんでした。
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