腹筋が気になる特に最近下っ腹がと言う女子も多いかもしれません。
下っ腹ポッコリには理由があります。
ホントなら、下半身、上半身と筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げて行く方がオススメなのですが、先ずは気になる下っ腹をということでフォーカスしてみました。
目 次
・腹筋の構造はこうなっている。
腹筋は4つの筋肉の構造でできています。
・腹直筋（ふくちょくきん：俗に言うシックスパックの部分がこれ）
・腹横筋（ふくおうきん：腹直筋の横側部分）
・外腹斜筋（がいふくしゃきん：横腹に伸びている筋肉の外側）
・内腹斜筋（ないふくしゃきん：外腹斜筋の深層部分）
この様にしてみてみると、下っ腹の筋肉の概念はないことがわかります。
したがって、上記の4つの筋肉をバランスよく動かして、ストレッチ＋収縮で鍛えていく必要があります。
トレーニング前は必ずストレッチで筋肉を伸ばし、血流を上げて、筋肉を温めておきましょう。
・下腹がぽっこりする理由
もともと、お腹の部分に脂肪が着きやすいのは自然なのです。
なぜなら、お腹部分は骨などがなく、脂肪と筋肉の下側には内臓が詰まっています。
したがって、内蔵物を守るために脂肪がついているわけです。
身体を動かすための筋肉は年齢、運動しない日常が続くと衰えていくのがごく自然です。
腹筋が衰えてくれば、内臓が支えられなくなってきて下に下がってくる傾向にあります。
また、筋肉の衰退によって落ちた筋肉の変わりに脂肪が付きやすくなりますので、いろんな影響で下っ腹がぽっこりしてきたように見えます。
・下腹を部分的に鍛えるよりバランス良く筋肉を鍛えたほうが効果的な訳
本来であれば、バランスよく筋トレすることで、筋肉量が増えると代謝が上がります。
これによって、お腹周りだけをいじめるよりは、身体は引き締まり、姿勢も改善されて、結果、時短につながる効果も期待できるからです。
例えば、スクワットなど一つ例にとっても、スクワットは基本、下半身に効くメニューであると思われがちですが、正しいフォームで行うと、体幹を使うことで、お腹周りにも効くのです。
しかも同時に大きい筋肉である、腿や臀部も動かしますので、より代謝アップには効果的です。
お腹周りだけでみても、4つの構造からわかるように、下っ腹の筋肉を構成している腹筋はないので、バランスよくトレーニングをしていくことで、お腹周りは引き締まり、姿勢も良くなって行きます。
姿勢が良くなると体幹も維持されるので、ウォーキングするにしても腹筋を意識して歩くようになって、相乗効果が期待できます。
・毎日腹筋をトレーニングしない方が良い理由
腹筋を鍛えるトレーニングを始めると、今まで当然筋肉をあまり使わなかった人は筋肉痛を起こすと思います。
これは年齢、個人差もあると思います。
以前は筋肉痛のメカニズムとしては、トレーニングすると老廃物である、乳酸が溜まることで筋肉痛が引き起こされると考えられていました。
今はちょっと違うらしく、トレーニングによって、破壊された筋肉が修復させれる時に、この筋肉痛が起こるという解釈のようです。
なので、この筋肉修復期間を超回復といいますが、この時にトレーニングをしてしまうと、修復中の筋肉が再度、壊れてしまうので、結果、筋肉が大きくならないのです。
回復期間の目安を参考までに。
あくまでも目安ですので、ご自分の身体とよく会話してトレーニングを行ってみてください。
また、継続性も重要です。
毎日、追い込まなければ痩せないとか、無理なトレーニングは禁物です。
身体は簡単には変わらないので、コツコツと継続していくように心掛げましょう。
・下腹部に効く腹筋トレメニュー４選はこれ！
では、先ずは下腹部にフォーカスした運動を見てみましょう。
下腹部向けのトレーニングは、基本、足を引き上げるような動作の運動がおすすめです。
・ニートゥチェスト１
下腹部メニューで一番スタンダードなメニューだと思います。
腹直筋の下側に効くメニューです。
床で行う簡単なものはこちらです。
フローリングなど、硬い床ではヨガマット等あると便利です。
他に道具は必要ありません。
・ニートゥチェスト２
こちらは先程と違い、寝そべった状態で行う種目です。
１番目の姿勢がきついと思われる方はこちらがおすすめです。
・１０〜１５回×２，３セット目安に取り組んでみましょう。
・レッグレイズ
こちらも定番メニューですが、フォームが大事です。
それと腰が反ることで、腰を痛めることがありますので、そのあたりも注意してください。
痛みが出たら無理して継続しないで、一度ストップして、様子を見ましょう。
両足を上げるがきつければ、最初は片足ずつでも構いません。
・１０回〜１５回×２，３セット目安に取り組んでみましょう。
・バイシクルクランチ
最初のニートゥチェスト、レッグレイズで慣れてきたら、こちらもオススメ。
中々きつい種目です。
でも、効きます。動画では姿勢をキープして１回としていますが、交互連続動作で回数を増やしても良いと思いますので、試してみてください。
交互、連続動作であれば、１５回くらいを２，３セットがおすすめです。
先に下っ腹メニューに取り組みたいという方は、試してみてください。
・短期間に下っ腹含め、腹筋を引き締めるメニュー3選はこれ！
先に述べましたが、腹筋が４つの部分で構成されているのと、下っ腹の筋肉という概念がないので、
お腹周りの筋肉をバランス良く鍛えていけば、自然と引き締まり、姿勢も改善されるので、相乗効果が期待できます。
下腹部以外に、腹部の上側や、横腹、背中側もお腹を取り巻く部分を鍛えていくと、引き締まりが
ぐっと加速して行きそうだと思いませんか？
コルセットのように取り巻いているお腹周りの筋肉を引き締めて行くような運動を考えてみると、
先に述べた、下腹部メニューにプラスして取り組んでいただきたいのがこちらです。
・クランチ（お腹の上側：腹直筋）
腹筋定番メニューだと思います。
先ず、この種目から取り組まれる方も多いかもしれません。
・プランク（腹筋＋背筋）
こちらも体幹メニューの定番ですね。フォームが重要なので、身体の線を真っ直ぐにキープできるように取組んで見てください。
最初は１０〜１５秒を１セットで２，３セット、目標は３０秒キープです。
・サイドプランク（横腹）
こちらもフォームが大事です。中々ラインを真っ直ぐにキープするのは難しいですが、
頑張って取組んでみてください。
最初は１０〜１５秒を１セットで２，３セット、目標は３０秒キープです。
最初から全部を盛り込んで、まるっと行うのは継続が難しですので、段階的に、気になる部分から、
下っ腹から先ず取組んでみて、効果を見ながら、他のメニューに取組んでも良いと思いますし、
先にバランス良く初め、効果をみながら下腹部に取り組むのもOKです。
また、コレに加え、有酸素運動もプラスしていくと、さらに脂肪燃焼効果が高まり、時短につながっていくと思います。
ジョギングする時間も取れない場合、日常の通勤、通学を使ってみます。
１駅多く歩く、目安は２０分以上です。軽く息が弾むくらい心拍数を上げて行きます。
筋トレ＋有酸素運動は体脂肪を落とすには効果的です。
・慣れてきたら器具を使ったトレもオススメです。
慣れてきて、更に別のアプローチで取り組みたい、更に負荷を上げたい。また、マンネリしてきたのでちょっと刺激を変えて取り組むたい方にオススメなのは、
・バランスボールを使った筋トレ
・腹筋ローラーを使った筋トレ
です。どちらもそんなに高価でなく、お手軽に購入できます。
両方購入しても一万円は行きません。
こちらを参考にしてみてください。
いずれも自宅で場所を取らずに簡単に取り組むことができます。
試してみてください。
・まとめ
- 腹筋の構造を知ろう。
- 下っ腹ぽっこりにはわけがあった。
- 下腹部以外のお腹周りの筋肉もバランス良く鍛えたほうが良いわけ。
- 下腹部に効くメニュー4選！
- 下腹部メニューにプラスしたいメニュー3選！
- 慣れてきたら器具も使って見よう！
下っ腹にフォーカスしてみましたが、バランス良くトレーニングして、お腹周りを引き締め、姿勢も改善してみましょう。
以上、きくりんでした。
