腹筋は鍛え方で５０代の女性初心者でも腹筋を割ることはできるのか?!

正直かなりハードルは高いです。腹筋を割るには最終的に体脂肪を落としていかないと割れません。

バランスよく下半身、上半身、お腹周りを鍛えて筋肉量をあげていきたいところです。

しかし今回はお腹周りを中心に引き締めを狙ったトレーニングにスポットを当てたいと思います。

0.1 ・体脂肪率ばかりににスポットを当てない
0.2 ・年齢とともに使わないと筋肉量は減っていく。
0.3 ・５０代からの筋トレはハードルが高い？
0.4 ・先ずはお腹まわりを引き締める運動をしてみる。
0.5 ・無理なくできる１週間のトレーニングメニュー
0.6 ・有酸素運動を足してみる。
0.7 ・自身がついたら次のステップへ
- 0.7.1 ・バランスボール

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- 2.1 ・まとめ

・体脂肪率ばかりににスポットを当てない

ここで、優先順位を体脂肪にして極端な食事制限をしてしまうと、筋肉まで落ちてしまい、結果、代謝もおちてしまい、本末転倒です。

ちなみに腹筋が割れて見えるの参考までに、

・標準的なお腹を体脂肪率１９〜２２％くらい。

・引き締ったお腹が体脂肪率１５％〜１８％くらい。

・割れて見えるお腹が体脂肪率１０％〜１４％くらいです。

一桁くらいになると、アスリート、競技者向けになると思います。

結果を急ぎすぎて無理な食事制限で体脂肪を落としにかかると、必ずリバウンドしてしまいます。

基本は筋肉量を上げて、一度バルクアップさせてから、必要な栄養はきちんと摂って、筋トレ、

有酸素運動をして脂肪を燃焼させていくことがおすすめです。

・年齢とともに使わないと筋肉量は減っていく。

ここで、年齢と筋肉の関係ですが年とともに使わないと筋肉量は減ってきます。

特に通常０．５％／年で減ると言われる度合いが４０，５０代になると、さらに加速し、

１．０％／年の割合で筋肉量が減り始めます。

筋肉量が減ることで代謝も落ちるので、結果、脂肪を付けやすい体になってしまうのです。

・５０代からの筋トレはハードルが高い？

考え方を逆転させましょう。

年齢とともに筋肉量は使わないと減っていくと説明しました。

逆に減らないように今まで付けた筋肉をキープするか、減ってしまったら筋肉量を増やす必要があります。

５０歳を過ぎたら、筋トレはmust（マスト）なのです。

健康維持のため、５０歳を過ぎたら筋トレは必要な運動であると意識してください。

でも、いきなりジムで負荷をかけてみたり、ダンベルを購入して家で、筋トレ、なんてことは、

最初から考えないようにしましょう。

道具や設備に頼りすぎると、それこそハードルが上がってしまいます。

結果、モチベーションが保てなくなり、自信を失い、結局辞めてしまうでしょう。

これこそ、時間とお金の無駄です。

先ずは、自宅でできるトレーニングを無理なく継続してみて、身体の変化に気づきましょう。

そして、物足りなくなったら次のステップへコマを進めればよいのです。

・先ずはお腹まわりを引き締める運動をしてみる。

初心者で今まで、あまり運動をした経験がない人が下半身、上半身、お腹周りをまんべんなく、

メニューを組んでトレーニングを継続するのはハードルが高くなってしまいがちです。

続かなくて辞めてしまったらせっかくのトライも無駄になってします。

まして、ひどい筋肉痛や、腰を痛めたりしてしまうと不安にも襲われてしまいます。

先ずはお腹周りを引き締める運動から初めてみましょう。

お腹周りの筋肉は、

・腹直筋（お腹正面真ん中あたり）

・腹横筋（腹直筋の左右）

・腹斜筋（左右の横っ腹です）

この３つで構成されています。

これらを鍛える運動をしてみましょう。

・腹直筋　→　ドローイン（初級）クランチ（お腹）

・腹横筋　→　プランク、ヒップリフト

・腹斜筋　→　サイドプランク

が手軽でおすすめです。

特に用意するものは家にあるタオルくらいですが、自宅の床がフローリングなど固い場合、ヨガマットのようなものがあれば安心です。

・無理なくできる１週間のトレーニングメニュー

では、実際のメニューに移ります。

先ずはこちら、

・ドローイン

これは腹直筋、腹横筋を動かす初級動作なので、マスターしてください。

慣れない方には難しく感じますが繰り返すうちに無理なくできます。

横になってできると、駅まで歩きながらとか、ドローインしながら歩いて行くことも、僕はやってまみました。

かなり腹筋を使う感じがしておすすめです。

・クランチ

ドローインの初期動作に慣れてきたら、クランチに挑戦です。

実際にお腹の筋肉を収縮させて負荷をかけていきます。

・プランク

板状になることで、お腹に効くメニューです。

キープする姿勢を意識してください。

・ヒップリフト

これは、お腹とお尻にも効かせることができるので、プランクで少し体力がついてきたらトライしてみてください。

・サイドプランク

これは横っ腹に効きます。

横は鍛えにくい部分であるので、かなり意識してトレーニングしないと、中々効果が出ません。

つらければ、真っすぐにして１０秒から１５秒キープを１セットとしても構いません。

２セット以上左右行いたいですね。

・有酸素運動を足してみる。

さらに脂肪燃焼効果を狙うのであれば、このメニューに有酸素運動を加えてみましょう。

着替えて、ジョギングと言う時間がなければ、バスを使わずに買い物はあるいてみるとか、通勤の時に、朝は時間があるから無理だけど帰宅時ならという方は、２，３駅手前で下車して下車して、あるいてみるとか、筋トレ後の有酸素運動は、脂肪燃焼効果が期待できるのでおすすめです。

・自身がついたら次のステップへ

今までのメニューここなし、慣れてきて物足りなくなってきたら、コレにプラスして器具を使ったトレーニングを紹介します。

といっても、ダンベルやバーベルではなく、コスパの良いものを使います。