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筋トレを女性におすすめする訳とは?!自宅で40代でも簡単にできるメニューはこれ!?

投稿日:2019年1月30日 更新日:

筋トレする女性が増えています。

ダイエットはもとより、健康増進の効果も期待ができます。

とは言え、40代主婦の方は家事、それ以外にお仕事もされて時間が中々とれない。

でも筋トレは時間をかければかけるほど良いかというと、それは間違いです。

家事の合間に簡単にできる筋トレを調べてみましたよ!

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・使わないと筋肉は減ってくる。

筋肉は使わないとだんだん細くなり、減っていきます。

 

でも、それなのに体重は減りませんね。僕も学生時代、部活やめてから急に太りました。

これは、運動止めたあとも食べるよう自体を制限せずに運動しているときと変わらずに食べてしまうとカロリー過多になり、脂肪を付けてしまうからです。

 

 

決して筋肉が脂肪に変化するわけではないので、間違えないでください笑

参考までに、だいたい、

・筋肉は1年で約0.5%ほど減ってくる。

・40歳をすぎると、0.5% → 1.0%になり減る割合も増えてくる。

 

そうなんですね。

年齢とともに筋肉の減る割合も増えてくるので、それを改善するためにも筋トレをオススメします。

ちなみに僕は50代半ばですが、パーソナルトレーニングを週2回ほどしています。

 

 

・筋肉が減ってくるとどうなるか?

先ず、筋肉は体を動かすものだけでなく、基礎代謝にも関係があります。

 

・基礎代謝:運動をしない時、例えば、寝ているときでもエネルギーを使用することです。

基礎代謝が落ちると、先ず、太りやすくなります。

 

 

もっとわかりやすく車で例えると、

①:排気量1,000ccの車

②:排気量2,000ccの車

エンジンかけて走らないでも燃料を消費するのはどちらでしょう?

 

同じ時間であれば当然、排気量の多い、②の方がガソリン消費は大きいです。

身体も同じで筋肉を車のエンジンに例えると、筋肉の多いほうが、エネルギーをより多く消費することになります。

 

 

基礎代謝が落ちると、太りやすくなるし、筋力も落ちるので疲れやすく、駅の階段の上り下りもハァハァいいながら登ることになります。

 

そうなると、エレベーターや、エスカレーターを使って、増々運動しなくなり悪循環に陥ります。

 

・筋トレをオススメする訳は5選はこれ!

★:代謝があがる。

エネルギーを消費しやすくなります。でも、ここで、運動しているからと言って食べすぎないことが重要。

 

逆にダイエット中の方は極端な食事制限もいけません。

バランスよく必要なものを摂らないとせっかく筋トレしても筋肉量が増えません。

ダイエット中であれば、筋トレに有酸素運動をプラスすると、より、脂肪燃焼効果が期待できます。

 

 

目安は筋トレ後、20分以上の有酸素運動。

ちょっと早歩きのウォーキングなどです。軽く会話ができる程度に心拍数を上げて行きます。

ここで、負荷をかけて、ダッシュ、フルマラソンのようなスピードで走ると、逆効果。

脂肪燃焼よりも心肺機能アップのトレーニングになってしまいます。

 

★:体力がついて運動ができる身体になってくる。

当然、体力がアップして身体が動けるようになてくるので、さらに頑張ろうという気持ちになります。

 

メニュー、負荷も増やしてみるなど、さらなる体力アップが期待できます。

 

★:血流も良くなり美肌効果

代謝も良くなり、血行、血流も良くなり、筋トレ直後は成長ホルモンも分泌されるので、美肌効果にも期待ができます。

 

汗もかき、水分もきちんと補給して、新陳代謝を上げていきましょう。

★:身体が引き締まり姿勢が良くなる。

お腹周りの体幹や、下半身など鍛えると、身体が引き締まって来ます。

特に体幹が引き締まると、ぽっこりお腹がしきしまってくるので、姿勢も自然と良くなります。

 

姿勢を保つには体幹もしっかりと締めなくてはいけないので、歩くだけでもしっかりと、体幹をつかったり、お尻や腿の筋肉を動かして歩くことが意識できてきます。

 

きっと歩いている姿も、猫背にならず、すくっと立って来るはずです。

 

★:気持のリセット効果

筋トレだけではないですが、運動することでアドレナリンが分泌されて、気持も高ぶります。

仕事の疲れもリセットされて、気分転換になります。

 

ストレスも解消されて、翌日気分よく仕事できるでしょう。

 

ストレスをためてしまうと、お酒や食事、暴飲、暴食になってしまうこともありますから、それを運動に置き換えてリセットしましょう。

 

・筋トレはバランスよくやりたい

筋トレをしても簡単に簡単に筋肉がつくかというと、メニュー、部位、個人差もありますが、

そう簡単に筋肉量はふえないのでマッチョになるから筋トレしないという方は考えを変えてみてください。

 

逆に部分的に腹筋を鍛えてお腹を凹ませることも、難しいです。

 

腹筋は筋繊維も細く、それ自体でバルクアップ(筋肥大)させることは難しいんですね。

腹筋を割るためには最終的に体脂肪を落としていかないと割れません。

 

極端に体脂肪を落とすために食事制限、有酸素運動多めにすると、逆に筋肉量が落ちて、

結果、代謝が落ちてしまうことがあります。

 

やはり、部分的な筋トレメニューを組むよりも、下半身、上半身、体幹など、バランスよくトレーニングして、筋肉量を上げていくほうが結果、時短につながると思います。

・バランスを考えたトレーニング

おすすめのトレーニングは、下半身、上半身、お腹をバランスよく行う種目です。

 

・スクワット(下半身:お尻、腿など)

・腕立て伏せ(上半身:胸、二の腕)

・バックエクステンション(上半身:背中)

・クランチ1(上半身:お腹・上)

・クランチ1(上半身:お腹・下)

 

最初は無理のない範囲で。痛みがでたらトレーニングは中止して様子をみましょう。

無理して続けてはだめです。

・間隔を空けて、毎日はやらないこと。

筋トレは部位にもよりますが毎日やると逆効果です。

 

これは筋トレによって壊れた筋肉を修復する時間、回復期が必要なためです。

部位にもよりますが、これには24時間〜72時間と言われています。特に40代以上であれば

ほぼ72時間(3日)空けてトレーニングすることをおすすめします。

 

こちらも参考にしてください。

>>女性にもおすすめの一週間自宅メニューはこれ!

 

 

・自宅で簡単にできるメニュー5選はコレ!

基本的な考えは大きな筋肉、お尻、腿、背中、胸、等の大きな筋肉を先に動かして行くことが基本ですが、慣れてきたら、腕、胸から初めて見るなど、刺激の入れ方を変えることをおすすめします。

 

いつも同じ刺激よりもたまに違う刺激を入れるのも良い方法です。

 

例えばですが、40分のジョギングでずーっと40分同じリズムで走るよりも、

・5分ウォーキング→15分ジョギング→5分ウォーキング→15分ジョギング

といったふうに刺激を変えるほうが効果的ということを、以前、トレーナーに教わりました。

 

 

・スクワット

スクワットは主にお尻、腿に効く種目ですがきちんとしたフォームで骨盤を前に倒すように、

お尻を聞かせると、体幹周り(腹筋)も鍛えられます。

是非、おすすめするメニューです。

 

なぜ⁉壁を使うかというと、一番最初、僕もチェックされましたが、お尻がそのまま、ストンと下に落ちるフォームで全然、お尻と腿に効いていなかったのです。

 

この時、トレーナーにアドバイス受けたのが膝が前に出ないことでした。

 

仮に壁に膝が当たると、この悪い方のフォームになります。

15回を1セットにしてできれば2セット以上を行えるよう頑張ってみてください。

 

・腕立て伏せ

これ、意外ときついかもしれませんが、体幹をキープしながらの腕立て伏せなので、体幹のトレーニングにもなります。

 

しっかりと胸に効いていることを意識してみてください。最初は目標5回、できれば10〜15を1セットとして2セット以上が目標です。

 

・バックエクステンション

これもやり慣れないと難しいかもしれません。

 

最初は上がるところまで。無理して持ち上げようとすると腰を痛めたりするので、注意してください。ポイントは肘を持ち上げて肩甲骨を内側に寄せていくようなイメージ。

 

実は僕は身体がすごく硬いので苦手種目です笑。

 

・クランチ1(お腹上部)

お腹の上部に効かせる種目です。最初は上がらないかもしれませんが、焦らずに少しずつ上がるようになってきます。

 

僕も最初はクビしか持ち上がってないな、くらいしか上がりませんでした。

 

あげようとして反動をつけよとするとお腹に聞かないので正しいフォームで行ってみてください。

 

目安は15回1セットを2セットです。

 

・クランチ2(お腹下部)

こちらは、お腹の下側に効かせる種目になります。

 

慣れないうちは、手で床を押したり、膝で反動を付けてしまいがちですが、なるべくお腹だけで、

足を引き上げるように意識すると下腹部に効いてきます。

 

これも目安、15回を1セットを2セットやってみましょう。

最初は全部行うことが難しければ、日を分けて行っても良いです。

 

それから余裕ができれば足していってもOK。

 

継続が大切です。今日はお尻、明日は背中、といったトレーニングする部位を小分けトレーニングもOKですし、

 

一通り、やって2,3日回復させてからまたトレーニングという方法でも、やりやすい方から初めてみてください。

 

これに慣れてきたら、バランスボールを使ったトレーニングも紹介しているので参考にしてみてください。

こちらも参考になります。

>>バランスボールを使ったおすすめメニューはこちら!

 

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・まとめ

  • 筋肉は使わないと減ってくる。
  • 筋肉が減ると代謝が落ちて太りやすくなる。
  • 筋トレをすると、いろいろ身体に良いことが起こる。
  • 筋トレはバランスよく下半身、上半身、体幹をトレーニングする事が大事。
  • 自宅で簡単にトレーニングできるメニューはコレ!
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