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筋トレで筋肥大の効果的な頻度は?!自重・ジムや部位別で違いはあるのか徹底調査!

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筋トレで筋肥大をするのに効果的な頻度はどれくらい?!

自重トレーニングとジムで負荷をかけた場合、自重はバーベル、ダンベルなどおもりを使わないから

毎日やってもOK?これは間違いです。

トレーニングする部位でも回復する時間は違いがあるので、それによっても頻度は違ってきます。

トレーニングを行う部位別で頻度に違いはあるのか徹底調査!

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・筋肥大のメカニズム

バルクアップ(筋肥大)させるためには負荷をかけたトレーニングが必要です。

これは、回数ではなく適正な負荷をかけてギリギリ8回〜10回程度持ち上げられる程度。

 

僕の場合、パーソナルトレーニングでベンチプレスのトレーニングを行うのですが、

・51kgスタートで8回〜10回

・61kgで5回

・71kgで1回(時に上がらない時はトレーナーにサポートしてもらって1,2回)

・71kgで0回の時は66kgに戻って1,2回+上記補助1,2回。

・バーベル種目最後41kgを8回〜10回(フラットまたはインクラインで)

・仕上げにダンベル・プレス10kg8回〜10回を2セット

 

でベンチプレスは終了。このあとスクワット、体幹トレーニングのメニューをやるか、

先にスクワットから入れて、ベンチプレスに行く場合もあります。

ここでは大胸筋(胸)、三角筋(肩)上腕三頭筋(俗に言う二の腕)あたりはパンパンです。

パンパンなのは負荷をかけて運動したことによる疲労物質の乳酸が蓄積されるためです。

 

 

以前はこの乳酸の蓄積が筋肉痛の原因と言われてきましたが、どうもそうではないようで、今は、

運動によって傷ついた筋肉が修復をしようとしている時に筋肉痛が起こると言われています。

身体は傷ついた筋肉を修復しようという動きをします。

 

 

例えば、コンクリートのブロック壁などを例にとってみましょうか。

最初は薄いコンクリートのブロック壁があります。強く蹴飛ばすと崩れてしまうくらいの壁です。

想像してみましょう。このブロック壁の破壊と修復が筋肥大のメカニズムです。

 

①:外から強い衝撃で蹴飛ばしました。(トレーニング)→ 壁が崩れる(筋肉が傷つく)→ コンクリートを用意し練って壁を修復するが次にまた同じような衝撃が来るかもしれないから前より壁を厚くして修復した(回復:超回復)

②:次はハンマーが使われて、更に強い衝撃が来た(さらに負荷を上げたトレーニング)→

壁がまた崩れる(筋肉が傷つく)→ また、修復用のコンクリートを用意して、今度はハンマーの衝撃にもまけない、さらに分厚い壁を作る。(回復:超回復)

このように、①、②を繰り返して、筋肉はバルクアップしていきます。

 

当然、修復するのにコンクリートを買ってきて、練り込んでという作業に時間がかかるわけで、コレが回復期(超回復)にあたります。

当然、筋肉の大きさ、筋繊維の太さにも関係するので、部位によって回復する時間も変わってくるわけです。

 

・部位別の超回復の目安は?

一般的な部位別の超回復期間をしらべてみますとこのようになっています。

もちろん、個人差、年齢も加味すると変わると思いますので、そのへんは自分に置き換えて、

読み替えてみてください。

 

負荷がかかる場所 身体の部位 回復時間(h)
お尻 大臀筋(だいでんきん) 48
背中 広背筋(こうはいきん) 72
大胸筋(だいきょうきん) 48
腿(前) 大腿四頭筋(だいたいしとうきん) 72
腿(後ろ) 大腿二頭筋(だいたいにとうきん) 72
腕(前) 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん) 48
腕(後ろ) 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん) 48
ふくらはぎ 下腿三頭筋(かたいさんとうきん) 24
お腹 腹筋 24

 

僕の場合ですが、1回のトレーニングで、下半身(スクワット)、上半身(ベンチプレス+ダンベルプレス)、体幹を行ってます。

 

年齢も50半ばで回復期間も一般の成人男性を30,40代とすると、それより回復は遅れると

感じてます。

なので、3日間くらいを空けてスケジュールを組みます。

 

例えば月、金、もしくは平日火曜と週末土曜、どうしても合わない時は2日間になってしまうのですが、3日は開けるようにして、基本予定を組みます。

 

腹筋などは筋繊維も細く回復が早いので、毎日ではないですけど、体幹メニューを入れて自宅で、

行う場合もあります。

 

・超回復期にしておきたいこと5選

トレーンングをしていない間も何もしないでぼーとしないで、次のトレーニングの準備をします。

と入っても24時間準備するのでなく、筋肉痛の身体のメンテナンスです。食事、身体をほぐすことに注力します。

 

・修復材料の摂取(食事+サプリメント)

主に筋肉破壊の回復に必要なのはタンパク質です、納豆、豆腐など、大豆食品、肉類で言えば、鳥のささ身など、低脂肪、高タンパク質でおすすめです。豚肉などはビタミンも豊富ですので、こちらもおすすめです。

魚で言えば鰻などもビタミンが豊富です。バランスよく、肉、魚、野菜、豆類を摂るようにしましょう。

あくまでも主流は食事で不足すると思われる部分はサプリメント(プロテイン)で補うイメージです。

・ストレッチと筋膜リリース

以前は溜まった乳酸を散らすのにはストレッチが良いと言われたことがあります。

凝り固まった筋肉をほぐして、気持もリセットされますから、お風呂上がりなど、温まった身体に

ストレッチは良いと思います。

最近は筋膜リリースというキーワードがありますね。

 

筋膜とは簡単に言うと筋肉を包んでいる薄い皮のようなもので、筋繊維はこれによってお隣同士ぶつからずにそれぞれ滑らかに動かせるというものです。

 

同じ姿勢(例えば事務仕事でパソコン長時間)でこの筋膜が癒着、萎縮してコリを生じることがわかってきている。

 

筋トレにおいても負荷をかけてパンプアップした箇所が筋膜の癒着、萎縮をしているので、これは剥がすようなクールダウン動作を筋膜リリースという。

 

実際はグリッドなどを使って体重をかけグリッドを転がして行う。(写真参照)

 

実際にスクワットのあとにこれを上記の様にやってみると、結構痛いのと、同時に汗が吹き出る。

おそらく実際にやってみて感じたのは、筋膜をリリースしてリセットすると筋肉の動きも滑らかになるので、代謝も上がってくるためだと思う。

 

筋膜リリースはクールダウンのほか、ウォームアップでも有効であるので、ストレッチと並行して試してみていただきたい。

 

・血流促進(風呂:半身浴やウォーキングなど)

トレーニング後に筋肉痛があるからと言ってじーっとしているのは逆効果。

 

身体を温めることをして、血流を良くして蓄積された老廃物を取り除くことが回復をやはめることにつながる。

 

筋肉痛と言って湿布薬で冷やしてしまうと逆効果のなので、本当に炎症系の痛み出ない限り、ひやさずに温めたほうが良い。

 

夏でもトレーニング後は熱いからと言ってシャワーで済ませないで、半身浴で15分〜20分くらい、湯船につかり筋肉の緊張を取り除いたほうが良いだろう。

下半身のトレーニング後は腿、お尻も筋肉痛なことが多いので、こんな時のリセット方はウォーキングをおすすめする。

 

手軽にできるのと、有酸素運動も兼ねて、20分以上を早足で歩くと冬でも薄っすらと汗もかいてくる。

歩幅もいつもより大きく、お尻の筋肉を使っていることを意識して歩いてみる。

姿勢も前傾で猫背にならないようにして意識すると、腹筋にも良い。

 

・十分な睡眠

コレの一番の理由は寝ている間に成長ホルモンが分泌されるためである。

「寝る子は育つ」

とよく言うが、これは成長ホルモンによって筋肉も生成され、身体が大きくなっていくからでないかと思う。

夜更かしは筋肉肥大を阻害すすので、規則正しい生活を心かけよう。

・筋痛箇所のチェック(フォーム)

「身体の声を聴く」

コレは僕が最近、トレーニングを半年続けてきて、感じていることです。

例えばスクワット、コレはお尻と腿に効かせるメニューだけど、最初のうちはお尻と、腿の裏が筋肉痛でした。

だんだん負荷が上がり、筋肉痛の場所が変わってきた。えっ?早速トレーナーに相談すると。

骨盤を前に倒すようにして膝が前に出ないように、お尻を後ろに突き出すイメージで動かしてみて。

とアドバイスを受けた。

一度動画を撮ってもらいチェックしてみると、お尻がそのままストンと下に落ちているのがわかった。

 

なるほど。これね。

 

フォームを矯正すると、見事にお尻と腿裏に筋肉痛が戻った。

 

やはり、パーソナルトレーニングはこういう時にいつでも、直に相談してフォームの矯正が可能なので助かる。

 

実際トレーニングしている種目がどの部分に効かせる種目か理解して、自分の体の状態をチェックしていくことで、さらなる効果が期待できます。

 

・自重トレーニングの場合とジムで負荷をかけた場合に違いはあるか?

自重トレーニングも自分の体重をかけるとれーにんぐですので、回復期の考えは基本的に同じです。

ただ、自重トレーニングで最大のメリットは時間と場所を選ばずに、自宅でトレーニング可能であるということ。

最大のデメリットはある程度筋肥大した場合、負荷の調節が難しいので、限界があるということです。

ある程度、負荷に慣れてしまった場合、回数を増やしても意味がありません。

 

より負荷をかけるにダンベルなどの器具を調達するなど、コストもかかるので、この時は、ジムに通うことを検討するなどの環境を変えることが必要でしょう。

 

ただしジムもメリット、デメリットがあるので、事前に調べておく置くことが必要です。

 

例えば会社帰りに通うなら通勤ルート近くにあるジムを探すし、休日に通うなら、家から近いところを選択しますね。

 

僕もジムに通った経験がありますが、こんなことで困ったことがあります。

・平日は21:00時以降はサラリーマン、OL系の人で結構込み合う。使いたいマシンが空いてない時がある。

・休日は午前中、周辺のお年寄りが結構多いw。マシンを使ってトレーニングすると、インターバルが長く、マシンが空かないww

 

ということで、平日は定時退社で19時前にはジム入り、21時前に撤収。休日は朝一番か、みんながお昼食べるのに帰る昼時間時にジム入り。

 

でもコレじゃ、制約ありすぎですね。

 

なので、今は住まい近くにたまたまできたパーソナルトレーニングジムでトレーニングしています。

予約制ですがマンツーマンなので、マシンの空いてないこともないし、時間も短く、有意義です。

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・まとめ

  • 筋肉肥大のメカニズムを理解して、トレーニング頻度を考える。
  • 超回復期に行って置くべきことは5つ
  • 自重トレーニングも基本はジムで負荷をかけるのと同じ。でも負荷のかけ方には限界がある。

トレーニングはやればやるほど良いわけではありません。

自分の体をどうしたいかをよく考えて、取り組んでいく必要があるのです。

参考にして自分の目指すボディメイクをしていきましょう。

以上、きくりんでした。

 

 

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