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筋トレの順番 部位と体幹はどれから?!女性にもおすすめの一週間自宅メニューはコレ!?

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筋トレの順番には悩むところ、部位と体幹はどれから始めるのか?女性におすすめする一週間の自宅筋トレメニューはこちらです。

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・人間の筋肉をパーツに分けて見る。

先ず、人間の筋肉を分けてみると、

・上半身の筋肉

腕を動かすための胸、肩、などにある筋肉。

・下半身の筋肉

足を動かすためのお尻、腿にある筋肉。

 

・体幹に筋肉

背骨などを動かす、お腹、腰、周辺の体幹と言われる筋肉。

筋肉は1kgで約30kcalのカロリーを消費すると言われています。

なので、筋肉量が多いほど、代謝は上がり、カロリーを消費するので太りづらくなると言われるのはこのためです。

この筋肉量から言うと、筋肉量の順番で言えば、

下半身 → 上半身 → 体幹

の順番になるわけです。

ちなみに腹筋を割るとよく言いますが、腹筋運動だけで腹筋を割るのは無理です。

腹筋を割るには体脂肪を減らす必要があります。

コレを食事で減らそうとして、極端な食事制限をすると、それに比例して、筋肉も落ちてしまい、結果としてカロリー消費しない身体になってしまうのです。

どうしてもお腹だけクローズアップされがちですが、下半身の筋肉は全体の半分以上を占めるので、優先して鍛えるのは下半身です。

もちろんバランスが大事なので、あわせて、体幹もトレーニングします。

・下半身 → 上半身 → 体幹と鍛える順番には意味があった。

筋トレは下半身、上半身、体幹をバランスよくトレーニングするのが効果的ですが、気になるところはどれから先にやればよいかです。

効率が良い方法は、

・下半身 → 上半身 → 体幹

の順番でトレーニングするのが効果的です。

コレは筋肉の大きさにも関係あります。

エクスサイズ言えば、

・下半身のトレーニングはスクワット。

・上半身のトレーニングは腕立て伏せ。

・体幹のトレーニングは腹筋運動、

になります。

身体のエネルギーの満タン度でいうと、トレーニング開始前は満タンです。

なので、満タンなうちに大きな筋肉を動かしてエネルギーを消費するスクワットから先に初めたほうがいいわけです。

例えば最初に体幹の腹筋運動をしてから上半身の腕立て伏せのメニューに移ったとします。

腕立て伏せは上半身を重点的に鍛えるメニューではありますが、実は、その姿勢を保つために、体幹も動いています。

頭から足まで、なるべく腰を落とさないで動かすのが腕立て伏せの正しいフォームなのですが、体幹が疲れてくると、この姿勢がキープできなくなります。

結果、腰が沈んだ状態で腕立て伏せを行うと、胸の筋肉以外に背中等の筋肉も使ってしまい、負荷が分散されてしまうのです。

筋トレはフォームが大切です。

疲労なのでフォームが崩れると効かせたい部位に効きづらくなります。

筋トレする順番には意味があるのです。

・筋トレは頻度も大切

筋トレは順番も大事ですが、頻度も大切です。

筋トレすると、個人差、負荷も関係しますが、筋肉が壊れ、修復しようとする働きが起こります。

これが回復期、部位にもよりますが24〜72時間を要すると言われます。

筋トレは週2,3日が良いと言われるのはこのためです。

回復期(修復中)に筋トレするとせっかく修復している筋肉をまた、破壊してしまいます。

いわば、台風で壊れた家を修復中に、自らまたぶっ壊すようなイメージですね笑。

・女性にもおすすめする一週間の自宅筋トレメニュー

先ずはおすすめのメニューはこちらです。

・下半身メニュー1(スクワット)


・下半身メニュー2(ヒップリフト)

・上半身メニュー1(腕立て伏せ)

・上半身メニュー2(背中)

・体幹メニュー1(クランチ)

・体幹メニュー2(プランク)

このメニューを一週間でメニューを組んでみましょう。

先ず、下半身メニュー、上半身メニュー、体幹メニューを1セットとして取り組むのであれば、

<例1>

月曜:下半身メニュー、上半身メニュー、体幹メニュー(2セット〜3セット)

水曜:下半身メニュー、上半身メニュー、体幹メニュー(2セット〜3セット)

<例2>

火曜:下半身メニュー、上半身メニュー、体幹メニュー(2セット〜3セット)

木曜:下半身メニュー、上半身メニュー、体幹メニュー(2セット〜3セット)

2,3日開けて取り組みましょう。

小まめにやるのであれば、

<例3>

月曜:下半身メニュー、体幹メニュー

火曜:上半身メニュー、体幹メニュー

水曜あけて、木、金。

できれば、例1、2をおすすめしたいです。

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・まとめ

  • 筋トレは部位によって順番に意味があった。
  • 筋肉の大きなところから先に始める。
  • 頻度も大切。
  • 先ずは自宅で簡単に始めよう。

 

筋トレも順番、頻度が大切です。フォームもチェックして自宅で手軽に取り組んでみてください。

以上、きくりんでした。

 

 

 

 

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