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バランスボールの筋トレは簡単で女性にもおすすめ!効果的な下半身痩せメニューとサイズの選び方はこれ!?

投稿日:2019年1月4日 更新日:

バランスボールの筋トレは自宅でも簡単にできて、家事など時間が取れない女性にもおすすめです。

ボールもネット、ホームセンターでも入手できますし、価格も手頃。気になる下半身痩せのメニューとサイズの選び方はこれ!

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・バランスボールの筋トレ

バランスボールはダンベル、バーベルのような器具を使ったトレーニングと違い、内側の体幹部分(インナーマッスル)を鍛える筋トレです。ストレッチ的な印象がありますが、立派な筋トレなんです。

・メリット

体幹を鍛えることでは内側の筋肉が密度を増していきます。したがって、基礎代謝も増えて、

太りづらい身体を手に入れることができます。筋肉の密度が増すというのはバルクアップ(筋肥大)とは違いますので、マッチョな身体になるわけではありません。

なので、トレーニングするとマッチョな身体になっちゃうのはイヤ!という女性にも安心して取り組んでいただけます。

また、ボール自体も手軽に入手可能ですし、場所も取りません。

それに、重い負荷を使わないので関節を痛めたり、ケガのリスクも少ないですね。

手軽に自宅でスキマ時間に始めることができます。

・デメリット

逆にバルクアップを目指す人は、やはり、ジム、パーソナルトレーニングなどで負荷をかけたトレーニングが必要になります。

また、食事+サプリメント(プロテイン)などでタンパク質摂取や栄養も管理して行かないと、中々バルクアップにはつながりません。

僕はパーソナルトレーニングでバーベル、ダンベルを使ったスクワット、ベンチプレスと、バランスボールを使用した、体幹トレーニングを併用して行っています。

・下半身痩せメニューおすすめ4選はこれ!

本当は全身をまんべんなく鍛えたいところではありますが、いきなりメニューを増やすと、継続ができませんね。

先ずは運動不足がちな下半身、やはり、お尻や、ハムストリングス、など、大きな筋肉を刺激すると代謝があがります。背中などの広背筋の刺激も効果的ですよ。

慣れてきたら少しづつメニューを増やして行きましょう。

・バランスボール・スクワット

お尻や、大腿四頭筋に効く種目になります。壁を利用して、バランスボールを背中と壁に、挟み込んで行います。

普通のスクワットはお尻を後ろに突き出すような姿勢になりますので、腰に負担がかかりますが、

この種目はバランスボールを背中で押すので足が前に出るため、腰が後ろに行かず、腰への負担が減らせます。

目安は10回から20回を2〜3セット。

>>バランスボール・スクワットの動作の説明はこちら

・バランスボール・レッグカール

これは腸腰筋(歩行時に前に押し出そうとするインナーマッスル部)、腹部下も鍛えられる種目です。

バランスボールをかかと部で抑え、腰を浮かせます。この時になるべく腰と足のラインが、真っ直ぐになるように意識したいです。

バランスが取りづらいときは若干、ボールの空気を少し抜いて、潰れる方向にすると安定します。

>>バランスボール・レッグカールの動作説明はこちら

・バランスボール・リバースバックエクステンション

これはお尻の大殿筋、太ももの裏側(ハムストリング)に効く種目です。

最初は持ち上げられるところまで、無理せずやってみましょう。

目安は10回を2〜3セット。

>>バランスボール・リバースバックエクステンションの動作説明はこちら

・バランスボール・匕ップリスト

これもお尻とハムストリングに効く種目です。最初は、リバースバックエクステンションか、ヒップリフト、どちらかの種目でチャレンジしてみて、慣れたら両方メニューに入れると良いかもしれないですね。

>>バランスボール・ヒップリフトの動作説明はこちら

 

・上半身もバランスよく刺激しよう

先ずは下半身メニューから少しずつ慣れてきたら、上半身、お腹、背中なども意識してみましょう。

・バランスボール・プランク

このメニューは割と手軽ですので、できれば下半身メニューに足して取り組んでみてください。

先ずはバランスボールのバランスのとり方をウォームアップするのにも良い種目かもしれません。

背筋、腹筋を刺激します。最初は10秒キープ、それから15,30,目標60秒キープを2セットから3セット。

>>バランスボール・プランクの動作説明はこちら

・バランスボール・クランチ

これは、腹筋上部に効くメニューです。これも下半身が鍛えられてきたらメニューに追加してみてください。余裕があれば、最初からトライしてみてください。

>>バランスボール・クランチの動作説明はこちら

 

・バランスボールのサイズの選び方

バランスボールにはサイズがあります。45,55,65,75cmです。

僕は173cmで65cmを使っています。個人差はあると思いますが、大きめでも、

空気の入れ方で潰れて小さくなります。基本的にサッカーボールのように空気をパンパンにしたイメージでは使用しないので、55,65くらいが基準ではないかと思います。

180cm以上ある人や、足が長い人は75cmでも良いかもしれません。

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・まとめ

  • バランスボールの筋トレは手軽に始められるので女性にもおすすめです。
  • 体幹が鍛えられ、基礎代謝アップの効果が期待できます。
  • 最初は無理なく下半身メニューから始めてみよう。
  • 慣れてきたら、上半身メニューもくわえてみよう。
  • ボールのサイズがいろいろあるので自分にあったものを選ぼう。(55,65がおすすめ)

バランスボールのトレーニングはいろいろあるので、鍛えたい、体幹トレーニングに最適です。インナーマッスルを鍛えて太りづらい身体を手に入れよう。

以上、きくりんでした。

 

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