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ブロッコリー 栄養の効果がハンパない!それを閉じ込める調理法とは?

投稿日:2018年12月19日 更新日:

ダイエット食材として見なされているブロッコリー。

豊富な食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含み、便秘やむくみ、生活習慣病の改善、ガンや、骨粗鬆症の予防などにも効果が期待できる食材です。

そんなブロッコリーも茹でるより、蒸し方が栄養が閉じ込められて、流れ出る栄養を防ぐことができます。

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・なぜ蒸した方が良いのか?

調理の手間、栄養面から見てもブロッコリーは茹でるようりも蒸す方がオススメです。

何故なら、茹でるとブロッコリーに含まれる、多くのビタミン、ポリフェノールが溶け出してしまうためです。

食物繊維は残りますが、摂取したい大切な栄養が茹でることで流れ出てしまうのです。

それと同時に栄養が閉じ込められるので、甘みも残ります。

茹でると花蕾部分が崩れることがありますが、蒸すことで崩れなく綺麗に仕上がるのです。

 

・電子レンジを使う方法

耐熱皿、耐熱ボウルにブロッコリーを入れて蒸します。

  • 先ずは1株を良く水洗いして茎と房を丁寧に切り分けします。大きな房は茎に切れ目を入れて裂きましょう。茎は皮をむいて縦方向に半分切りましょう。
  • 耐熱皿、耐熱ボウルに切り分けたブロッコリーを入れます。その後、ラップをふわりとかけます。
  • 電子レンジに入れて、500W3.5分ほど加熱しましす。蒸し加減は竹串、ようじなどでさしてみて、程よい硬さにして、ザルなどに移して冷まします。

 

・フライパンを使う方法

房と茎の切り分けは前述の通りです。

  • フライパンに少量(1cmくらい目安)水を入れて切り分けしたブロッコリーを並べます。
  • 蓋をして中火で沸騰したら、約2分ほど蒸し茹でる。次に火を止めて、約1、2分ほど、蓋をして放置します。

 

・ブロッコリーの作るタイミング

ブロッコリーの栄養と旨味を生かすには調理のタイミングと保存方法が大切です。

作るタイミングとしては、冷凍で作り置きをしない、食べる直前に調理して食べるのがオススメです。

仮に毎日食べるでの都度調理は面倒ということでも、変色、酸化するのでオススメできません。

仮に熱を加え、半調理状態で冷凍することも考えられますが、手間が逆にかかり、オススメできません。

やはり、直前の調理がオススメです。

冷凍食品のブロッコリーは、これも再加熱しないで、自然解凍がオススメです。

冷凍のブロッコリーは変色防止のため、一度加熱されている可能性があります。

これに更に加熱をするとビタミンが失われるので、再加熱はせずに自然解凍で頂きましょう。

それでも、冷凍のものは自然のものに比べ、栄養価は低くなります。

・保蔵する方法のおすすめ

ブロッコリーはなるべく冷蔵庫内で保存する場合、横にしないで立てておくのが良いでしょう。

何故なら、野菜は冷蔵庫でも呼吸をしています。横にすることでブロッコリーにストレスがかかります。これによって、代謝異常が発生し、痛みやすくなります。

横にしてしまうと縦に伸びようとするネルギーが消費されて水分栄養が失われます。

単品で縦に置くのは難しければ、ポリ袋に入れて縦にして冷凍庫の角部分に寄せて置いてみてください。

縦にすることで、2週間ほどは保存が効きます。

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・まとめ

  • ブロッコリーの調理は栄養を閉じ込めるのに茹でるより、蒸す方がオススメ。
  • 電子レンジ、フライパンを使って手軽に蒸せる。
  • 調理のタイミングは食べる直前がオススメ。
  • 保存の方法は縦て保存すると2週間ほど持ちがでる。

ミラクル野菜のブロッコリーはダイエット食品でもオススメです。

色々なレシピで効率よく栄養を取りましょう。

以上きくりんでした。

 

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