筋トレにアルコールは良くない?理論上は良くないです。でも、適量な摂取はリラックス効果もあり、ストレスから解放されます。筋トレとアルコール摂取の量と時間、そして種類を意識して、賢く付き合う方法をまとめました。
目 次
・筋トレへのアルコールの３つの主な影響とは？
アルコールの摂取によってでる影響は次の通りです。明らかにどちらかというと悪い影響になります。
・テストロンというホルモンの減少
テストロンという男性ホルモンの分泌が減少します。このホルモンは脂肪燃焼、筋肉の生成促進という筋トレ、ダイエット効果に不可欠なホルモンなのです。
・コルチゾルというホルモンの増加
コルチゾルという、ホルモンの分泌が増えます。増える？？、いいことんんじゃないか？って思われるかもしれませんね。でも、このホルモンは疲労などの時に体内の筋肉を分解しエネルギーを作ろうとします。脂肪も貯めようとするのですね。
・肝臓への負担（タンパク質消費と栄養の生成）
肝臓への負担、アルコール分解へのタンパク質の消費と筋肉を生成しようと栄養を体内に送り込む働きで、肝臓は大急ぎです。
でも、あくまで理論上、悪影響があるということですが、身体作りの目的もそれぞれ、違いがあると思います。競技者の方、健康増進、健康のためのダイエットなど、お酒が好きな人がその目的を履き違えて、ストイックは方向に持っていこうとすると継続ができなくなります。
ちなみに、コルチゾルはアルコール以外でもストレスを受けることによっても分泌されます。
なので、アルコールも排除するのでなく、量と飲むタイミングを意識することで、それほど過敏になることはないと思います。
・筋トレとアルコールを摂取する時間について
これから筋トレしようとするタイミングでアルコールの摂取は控えておきたいです。
個人差があるので参考までに言うと、ビール中ジョッキ一杯で肝臓が働いて、分解できるまでに、３、４時間は必要とされています。
僕も、夕方にトレーニングの予定を入れて、ランチビールを頂き、その後、トレーニングを行ったことがあります。
時間としては4時間以上空いてましたが、やはり、ベンチプレスもいつもより、あげられませんでしたね。やはりトレーニング前のアルコール摂取はオススメ出来ません。せっかく時間を使ってトレーニングするなら、体調万全で行きたいですね。
では、トレーニング後は？と言うと、トレーニング後の体内は筋肉が破壊され、乳酸もたまり、パンパンになっています。ここで、ホエイプロテインなどをプロテイン摂取のゴールデンタイムである、トレーンング後、30分から１時間以内を目安に摂取します。ホエイプロテインの吸収も約１から２時間くらいを要します。ここから体内の破壊された筋肉を再生する作業が始まります。
筋トレした後は超回復と言う筋肉の再生工程があります。これが個人差と部位にもよりますが２４時間から７２時間くらいを要するので、鍛える部位に違いがあるけど、筋トレは毎日行わない方が良い理由です。
筋肉再生中に筋肉を破壊するので、筋肥大しないからです。
でも、この論理で行くと週２回くらいのトレーニングを入れると、週のうち飲めるチャンスはほとんど見当たらないですね笑
僕も実はお酒好きなんで、こんなの嫌です笑
なので、僕の場合、このようにしてアルコール摂取の時間を決めています。
- トレーニングした日はなるべく飲まないようにしている。僕の場合、平均週２回のトレーニングなので、休肝日と言う意味でも２日は飲まない日を作れます。トレーニング後の翌日、お酒を飲むことになれば、約24時間後の摂取ということになります。
- トレーニングした日に飲むことが、たまにあります。やってられない時、会社でストレスを受けた時、家でストレスを受けた時笑。理由は色々あるけど、自分の中ではトレーニング後、ホエイプロテインの吸収時間の１、２、時間後目安にしています。基本的に家で飲むときは、おつまみは摂りません。でも、外で飲み会の方は、出来るだけ、糖質を控え、タンパク質の多いおつまみを選びましょう。トレーニング後は吸収力が上がっているので、悪いものも、良いものも吸収しやすいです。
＜参考：僕の習慣飲酒スケジュール＞
・月曜日：ほぼ飲まない。たまに飲む。
・火曜日：トレーニング（基本休肝日）
・水曜日：飲むときと飲まない時がある。
・木曜日、金曜日：どちらか一日トレーニングで休肝日。木曜日トレーニングが多い。
・土曜日：飲みます
・日曜日：飲みます
・アルコールの摂取量はどのくらいまでが良いのか？
これには色々な観点と、個人差もあり違いはあると思います。
アルコール量とトレーニングによる筋肉量の変化を調べたものによると大体、男性の場合、体重の約半分のアルコール量摂取ではほぼ、影響が見られなかったとされています。
これによれば、僕の場合、
７２kgの１／２＝３６gのアルコール摂取までなら許容となります。
例えばビールなら、缶ビール、もしくは中ジョッキで１杯なら約１４〜２０gなので、２本または、2杯くらいなら大丈夫ということになるでしょうか？あくまで目安です。
ともかく、適度なアルコール摂取なら、リラックス効果も考えれば、良いのではないかと思います。
・アルコールの種類、どれが良い？
トレーニング後の体は吸収が良いです。当然、糖質、脂質は吸収しようと肝臓が働きますが、アルコールを分解しようとしてタンパク質も消費します。
なので、アルコールの種類も意識しておいたほうが良いかもしれません。
僕もビールが好きなので、最初はビールを頂くこともありますが、基本はハイボールです。
なぜなら、ハイボールは蒸留酒のウイスキーベースなので糖質が含まれません。
同じ意味で言えば、焼酎も蒸留酒なのでこれに当てはまりますが、糖質の入った飲み物で割ると意味がないですので気をつけましょう。
日本酒、ビール、ワイン、これに対して醸造酒なので糖質が含まれます。それを踏まえた上で、飲むと良いでしょう。
アルコールの度数でいうと、ウイスキー、ジン、ウオッカ、などの蒸留酒の方が、日本酒、ビール、ワインに比べて高いですので、それも意識しましょう。
ともかく、食事に合わせて適量のお酒を飲むことが一番のオススメです。
飲みすぎちゃったら、しばらくお酒を控えたり、調節して行くことが大切です。
・まとめ
- 筋トレのアルコールの影響を知っておこう。
- ストレスでも筋肉はダメージを受ける。
- アルコールを飲む時間（タイミング）と量を調節して賢く付き合う方法を身につけよう。
- アルコールの種類も意識して、食事に合わせて無理なくお酒を楽しむことが大切。
お酒好きな人も筋トレしながらこれらの内容を意識して上手に楽しみながら、継続できれば良いと思います。
以上、きくりんでした。
