最近、運動不測の人が、増えているようです。生活習慣病予備軍も多いそうですね。
ウォーキングのような有酸素運動も良いですが、これに筋トレをプラスすれば、もっと効果が得られますよ。
でも、時間もないし、運動にそんな時間をかけてられないよって、思っているあなた。
筋トレは時間かければ効果が上がるものでもないのです。
色々と正しい方法と時間、時間帯なども含めて、効果をあげる方法を教えますので、是非、実践してみてください。
目 次
・先ず準備したいもの
どのようなトレーニングを行うのか、自分がどういうレベルなのかにもよりますが、例えば、全く運動していない人、ある程度、運動していた人、とかですね。
先ずは、当たり前ですが、運動しやすい服装です。トレシャツ、トレパンは汗を吸いやすい生地が良いです。
僕は汗かきなので、さらに、インナーのぴっちりした、七部袖シャツ、とタイツを履きます。これだと、肌に密着して、汗を外に吸い出してくれるんですね。
また、トレパンはストレッチタイプの生地が伸びるタイプがオススメです。
僕は伸びないタイプのトレパンを履いていて、スクワットのトレーニング時に、思いっきり破けてしまったことがあります。
次にタオル。ジムに行くなら、必須、場所によってはレンタルもありますよ。
それと家トレでは必要ないですが、上履ですね。裸足は厳禁なので、スポーツ用の厚手の靴下も用意しましょう。
ちなみに、僕の汗拭きは、テニスで使ってたリストバンドです。
タオルを首にかけても、運動しているうちに、ずり落ちるので、リストバンド、重宝してます。
・どういう体にしたいか？
先ずはどうしたいか？、どういう体になりたいかですね。
僕は最初にジムを選択しました。先ずは８２kgあった体重を絞らないとということで、有酸素運動＋筋トレメニューで、有酸素運動を多めに取り入れました。
今は、筋肉量を増やしたいので、パーソナルトレーニング で、筋トレメインのメニューです。スクワット、ベンチプレス、ダンベルプレス中心のメニューで、負荷を少しずつあげて行くトレーニングをしています。
絞りたい人は有酸素運動を多めに、筋肉を増やしたい人は筋トレ主体のメニューを組んでみては如何でしょうか？
もちろん、全く運動しなかった人で、ちょっとジムがハードル高いと感じる方は、家トレもオススメです。
家でも器具なしで行える自重のスクワット、腕立て、椅子など使った背筋運動もできます。
先ずは、そこから初めて、負荷かけたくなったら、ペットボトルのようなものでも水を入れれば重くなりますし、そこから少しづつ、ダンベル、腹筋台など買い足してみては如何でしょう。
・効果が期待できるのは３ヶ月後
これは、個人差もあるとは思います。
僕が最初、ジムのトレーナに教わって印象的な言葉は、
「人間の細胞が入れ替わるには最低でも３ヶ月かかります」
ということです。つまり、トレーニングを続けて、３ヶ月は我慢の時期。
大抵の人は、ここで結果が出ずに、諦めて辞めてしまうんですね。
ここを乗り切れるかどうかで、結果は変わります。
・この期間、大切なのは？
結果を求めて、食事を抜かないこと。食べ過ぎは NGですが、きちんと３食分けて、食べましょう。
減量して、一瞬はこれで、体重が減ったように見えます。でも、見えるだけです。
結果、ほぼ、間違いなくリバウンドします。
人の体は３食で1日分のエネルギーを蓄えようとするので、１食でも抜くと、体は自分が飢餓状態と思います。そして、残りの２食で３食分のエネルギーを蓄えようとします。
だから、結果、太りやすい体になるわけです。
バランスよく、きちんと食べましょう。
・筋トレする時間は長いほうが良いのか？
ジムなど行くと、色々な器具があるので、なるべく多めにやったほうが、お得感あるな、と思いがちですが、長時間の筋トレは逆効果ですので注意してください。
これは疲労がたまると、体がエネルギーを得るために、逆に筋肉を分解して、エネルギーに変えようとする操作が入るのです。
しかも疲労がたまると、トレーニングのフォームも正しく行えないし、それによって、怪我のリスクも増します。
筋トレする時間の目安 ＝ １時間以内
で考えてください。
正しいフォームで、種目間のインターバルも適切に効率よく行います。
ちなみに僕は４０分から５０分で終わります。それでも、トレーナにタイムキーパやってもらって、インターバル管理すると、結構な種目ができますよ。
・筋トレは毎日必要なのか？
部位にもよりますが、毎日するのは逆効果です。
負荷の強度の関係もあるとは思いますが、広背筋、大胸筋、大腿筋などの大きな筋肉はトレーニングで破壊された筋肉を回復させるのに、２、３日要して、元の筋肉よりも太い筋肉に変わろうと修復します。これが筋肥大のメカニズムです。
腹筋などの筋肉は回復が早いので、毎日とレーニンングを行っても良いみたいです。
したがって、早く結果を出そうとして、ジムに毎日ゴリゴリ通うのは辞めましょう（笑）
1日筋トレしたら、２、３、日間を開けて、またトレーニングしましょう。
・筋トレするのに NGな４つの時間帯
1日のうちで筋トレするのに適した時間帯というか、毎日の生活で、
- 朝起きた直後などは、エネルギー不足のため、筋トレによって、筋肉を分解し、エネルギーに変えようとする動きになる。
- 食前などの空腹時も同じ。
- 食事直後は、胃の活動が盛んで多くの血液を必要としている。この時に筋トレすると、筋肉に血流が持って行かれ、消化が悪くなる。
- 寝る直前は、筋トレによって交感神経が刺激され、興奮状態になり、寝付けないことになるので、逆効果。寝る１時間、２時間前にはトレーニングを終了する。
・筋トレで効果をあげるのに必要な４つのこと
- 先ずは継続して行くこと。
- 継続するために無理のないトレーニング設定をする。（週2回、1回辺り１時間以内）
- 先ずは自重トレーニングから始めてみよう。
- 簡単なメニューから始めてみる。（スクワット、腕立て、背筋、腹筋）
・まとめ
- 筋トレは誰でも、始められる運動。
- 先ずはどのような体になりたいか目標を定めよう。
- 継続が大切、効果が現れるのは最低、３ヶ月後から。
- 食事は抜かないで、バランス良く。
- 筋トレする時間の目安は１時間以内。
- 筋トレは毎日行わず、週2回目安で。
- 筋トレする時間帯を考えよう。
先ずは始めてみましょう。以上、きくりんでした。
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