知っておきたい上手な野菜の摂り方、体をキレイにしたい方にオススメです

こんにちは、最近、加圧トレーニングにはまっている、きくりんです。

暑い日が続きますね。野菜、ちゃんと摂れてますか？

中々、意識して食べないと、野菜の摂取は不足になりがち、量も十分取れません。

また、野菜をちょっと多めに取ることで、ダイエット中の食事でカロリー過多にならないですみます。

それに、便秘気味、肌荒れ気味の方は食物繊維を多めに取ることで、改善が期待できますね。

それから、食べる順番、これも意識しておきたいです。これによって、太りづらくなります。

加圧トレーニングを初めて間もないですが、以前、ジムに通ってから退会し、家トレしてましたが中々、サボりまくりでした（笑）

でも、これを実践して、体重は７０kgを３年くらいキープしてます。

・１日分で必要な野菜を上手に摂ろう

野菜は身体に良い、と想う人が大半ですが、１日にどれくらいの量を食べれば良いか？

気になった人はいますか？

・どれくらいの量を食べれば良いか？

国がススメる摂取量は、１日で、３５０g／日、です。ってどれくらいなの？？

ですよね（笑）

例えばレストレンのメニューで「サーロインステーキ　２００g」とかって良く書いてあると思いますが、野菜のXXXgは正直想像出来ない人が大半だと思います。

このオススメの量の根拠としては、

・糖尿病

・高血圧

などの生活習慣病を予防するために、厚生労働省がススメている量なのです。

「緑黄色野菜：りょくおうしょく野菜」って聞いたことありますよね。

緑色、黄色、の色のついた野菜ですねって思うでしょう？？

でも、実は定義が違います。

緑黄色野菜　＝　「可食部１００gについて、カロチン含有量が６００mg以上」

なのです。

・緑黄色野菜はどんなもの？

例えば、良くあるものでいうと、

トマト、唐辛子、にんじん、ニラ、万能ネギ、野沢菜、パセリ、バジル、パプリカ、ブロッコリー、モロヘイヤ、アスパラガス、インゲン豆、さやえんどう、オクラ、カイワレ大根、かぼちゃ、水菜、クレソン、小松菜、ししとうがらし、しそ、大根の葉、春菊、高菜、などがあります。

・３５０gの量は１日でどうやって摂れば良いか？

葉物は見た目の割には、重量が少ないので、カサだけ多くてゲンナリしてしまいす。

代わりに、トマト、にんじん、かぼちゃ、など、身の詰まって重量が多いもので補うとどうでしょう？

意外といけそうじゃないですか？

そう、だから、水菜のサラダに、トマト、アスパラ、にんじんなどを加えて、整えると、量を稼ぐことができるわけですね。

・野菜ジュースで摂れるか？

コンビニでも「１日の野菜が摂れる」というおふれの、ジュースを置いてありますね。

だったら、これ１本のめばいいじゃん。って思いがちですが、これは違います。

実は、売られているこれらの商品は、これを１本飲めば、３５０gの野菜が摂れるわけではなく、３５０gの野菜を摂った時に、摂取可能な各栄養素を表しています。だから、商品によって、それぞれの含有量（例えば、エネルギー、ビタミンなど）は違うのです。

もし、野菜ジュースを買って、飲むときは、原材料表示をチェックしましょう。

原材料表示は入っている量の多い順番から表示されています。例えば、

トマト、にんじん、キャベツ・・・

の順番で書かれていれば、１番多いのがトマトです。自分が摂りたいと思う、野菜がなるべく前に表示されているジュースを選びます。

ダイエット中の方、安易に野菜ジュースで食物繊維を摂ろうと思わないほうがよいです。

なぜ？、野菜ジュースには少なからず、味を整えるのに、果糖など、加えているものもあるので、良くチェックしてください。

やはり

食物繊維を考えれば、ジュースより、生野菜の方が、同じ野菜でも含有量が多いということは、忘れずに。

 

・知っておきたい、野菜とドレッシングとの組み合わせ

野菜に含まれるビタミンには水溶性と、脂溶性があります。知ってましたか？

その名の通り、水溶性は水に溶けて、脂溶性は油に溶ける、だから、油と一緒に調理すると、摂取した時に身体に吸収しやすくなるのです。

・脂溶性ビタミンを含む野菜とその摂り方

野菜に含まれるβカロチンはビタミンAです。これは脂溶性ビタミン。

例えば、

・にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、トマト、ちんげん菜、小松菜、キャベツ、ブロッコリ、

などはオイル入りドレッシングをかけたり、油で炒めたりすることで、吸収が高まります。

脂質を気にしている方、栄養を考えた時、ノンオイルドレッシングと決めつけないで、バランスを良く考えて摂取しましょう。

ドレッシングを使わなくても、例えば、くるみ、アーモンドなどのナッツ類と混ぜわせて摂取すると、ナッツ類の油と一緒に野菜類のビタミン吸収率が高まります。

・ノンオイルドレッシングは身体に良い？

ノンオイルドレッシングは油が入っていない、ということだけで、一概にだから、身体に良いというわけではありません。

当然、それだけでは味がないので、

ブドウ糖、果糖、塩分などで、味付けされてます。なので、これも原材料表示を確認し、ご自分の状況（例えば、ダイエット中であるとか）に合わせて、適時、適当なものを選びましょう。

サッカー日本代表の長友選手もそうですが、取り込むオイルはこだわって、セレクトし、自分で作ったドレッシングを摂っているようですね。

例えば、ワインビネガーとオリーブオイル、アマニ油と塩、レモン汁で味付けして、オリジナルドレッシングを作ってみても良いかもしれませんね。

 

・摂りすぎがちの塩分を野菜で解消する

高血圧症は塩分の摂りすぎから起こる、生活習慣病の１つです。

日本食の中にも、梅干し、塩シャケ、漬物類、など、保存食の目的で塩分をお多目に含んでいる食品も多いですね。

また、味噌や醤油などの調味料も、身体に必要なものも入っていますが、塩分が多いです。

塩分は必要なものですが摂り過ぎは身体の害になります。

これもバランスよく摂りたい食品ですね。

・１日で必要な塩分量は？

国が勧める塩分摂取量は、男性で８g、女性で７gです。

これがWHO（世界保健機関）で勧める量は５g未満です。

因みに、漬物（たくあん、キュウリなど）２切れほど食べると、約１gの塩分摂取になります。

梅干し１個で約２．２g、味噌汁１杯で約２g、アジの開き、塩鯖では約１g、日本食は身体の良いということで、ダイエット食としても見直されていますが、塩分に関していうと、多めの摂取になりそうですね。

・野菜を上手に摂ることで余分な塩分を外へ吐き出そう

カリウムという栄養素をご存知でしょうか？

このカリウムは、余分な塩分を身体の外に吐き出す効果があります。

ただ、このカリウム、野菜の皮などに多く含まれるので、ピーラーなどで剥くと量が少なくなりますし、茹でたりするとカリウムが溶け出して、やはり量が少なくなります。

確かに、皮に付着している農薬など、気になる所もありますが、無農薬野菜、もしくは良く洗い流して、極力、生で摂りたいですね。

注意：腎臓病の治療中の方はカリウム摂取が制限されますので、注意が必要です。最近では水耕栽培でカリウムの含有を制限されて野菜が作られています。

 

・食べる順番を意識して、太りづらい身体になろう

僕も実践しています。ジムを退会して体重を維持できたのも、日頃、注意しているおかげだと思います。

・食べ物が体脂肪に変わるメカニズム

食べ物を口にすると、血糖値が上がります。血糖値が上がると、インスリンという物質を分泌し、食べ物で摂取した血液中の糖が細胞内に取り込まれます。これが体脂肪になって、体内に蓄積されていきます。

・血糖値を緩やかにあげることが大切

糖質を含む食べ物、例えば主食のご飯（お米）などを最初に食べると、急激に血糖値が上がり、多くのインスリンを分泌します。

このため、血液中の糖質が多く取り込まれ、脂肪に変わりやすくなります。

僕も昔はご飯が大好きなので、最初の１口目はご飯を多く頬張って食べてました。

なので、最初に野菜などの食物繊維を多く含む食べ物をたべて、緩やかに血糖値をあげて、インスリンの分泌をコントロールし、脂肪を付きにくくします。

・食べる順番を考える

1.野菜、お味噌汁などの汁物

2.おかず類

3.主食（ご飯）

このような食事が出た場合、

１（食物繊維を多く含むもの）　⇨　２　⇨　３

野菜を例にあげましたが、食物繊維を多く含む食品としては、

・納豆

・ごぼう、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ、切干大根など。

・エリンギ、しめじ、しいたけ

・昆布、ひじき

などです。

食物繊維を多く含む食品は、その他、便秘の改善、それによる肌荒れ抑止の効果も期待できますね。

 

・まとめ

◆：野菜の１日に必要な摂取量の目安は３５０g

◆：トマト、かぼちゃ、にんじんなど、身の詰まった野菜、葉物を上手に組み合わせれれば、摂取可能。

◆：野菜を取ることで、食物繊維とカロチンが余分な塩分を外に排出。

◆：食べる順番を意識して、太りづらい体を作ろう。

 

このように、野菜を上手に摂ることで、生活改善が期待できます。

調理法も見直して、チャレンジしてみてください。

以上、きくりんでした。

野菜を食べて、加圧トレーニング、頑張ります！！