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知っておきたい痛風と筋トレの関係、プロテインの量を調整しよう

投稿日:2018年7月10日 更新日:

こんにちわ、きくりんです。

約2年前、通っていたジムを退会しました。

家トレを続けていましたが、中々、現状維持で進化せず。この6月から加圧トレーニングを始めて見ました。

僕は高尿酸値血症の治療を受けています。いわゆる「痛風」ですね。(笑)

採血すると尿酸値が高いです。(投薬でさげています)

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・痛風とは

ちなみに痛風とは、その名の如く、「風が吹いても痛い」という発作が起きる病気です。

尿酸という排気物質(車でいうとこの排気ガスみたいなものを連想するとわかりやすいかも)があつまり、トゲトゲの結晶になります。

これらが体温の割と低い、関節に集まり、発作(痛み)を起こします。

関節が腫れ上がることもあるので、かなり厄介です。でも、僕は今まで約20年治療していますが発作がありません。

でも、主治医の話ではその方が、もっと厄介で、放っておくと腎臓を傷めてしまうらしいです。

なので、僕は1日2錠、尿酸を下げる薬を飲んでいます。

因みに尿酸値の正常値は2.1~7.0mg/dl以下です。

僕の最近のデータは5~7の範囲を行ったりきたりです。

・痛風の原因は?

当然、尿酸値が高い状態が続くと普通は痛風の発作を発症するようです。

では、尿酸値が高くなる要因は何なのでしょう?

以前は豪華な食事を連日連夜、食べると発症する「贅沢病」などと言われ、大食い、早食いの相撲取り、プロレスラーなどがかかる病気であると言われましたがそういうことだけでもないようです。

・プリン体の過剰摂取

これは、ほぼ、容量は違えどどんな食品にも含まれます。特に多く含まれるのが、内臓系(モツ、ホルモン等)、魚卵系(ウニ、イクラ等)豆系(大豆、納豆等)にも多く含まれます。

意外と多いのが枝豆、後、ビール。夏の定番、枝豆とビールは痛風持ちの人には最悪の取り合わせですから注意してください。

でも、僕は、最初の一杯目のビールは外せないです。(笑)

要はバランスです。プリン体摂取は身体に必要です。それはエネルギー(ATP)になるからです。身体に必要な食べ物にも必ずと言って良いほど含まれます。(後は美味しいものですね)

なので、摂取しないと思わず、食べ過ぎないことに注力しましょう。

・尿酸排出機能の低下

尿酸は先ほども例に挙げましたが、排気ガス。

なので、体の外に排出しないといけません。では、どうやって?

尿酸は尿として身体の外に排出されます。だから、水分補給は重要。

身体の中の水分が失われると、どうしても排出機能が下がります。

これはアルコールの摂取でも起こります。

僕もお酒が好きなので、お酒を飲むと、お水も良く飲むようにしています。

さらに、主治医に2L/日の水を飲みなさいと言われています。

でも、水の2Lは中々意識しないと無理ですね。

午前中に500mlペットボトル×2本、午後にこれまた、500ml×2本ですから。

ビールなら簡単なんですがね。だって500ml缶×4本で2Lでしょう?

軽くないですか?(笑)でも飲み過ぎ注意ですね。

糖質の過剰摂取も良くありません。肥満を招き、痛風の発作を発症しやすくなります。インスリンの働きが上手くいかないなり、多くのインスリンが分泌されることで、尿酸の排出機能が低下します。

なんでも過剰摂取はNGです。バランス良く、多くの食品を適量に摂取することを心掛けましょう。

出来れば、間食も外したい習慣ですね。

 

・無酸素運動(筋トレ)

筋トレをすることで尿酸値が上がる要因とは次のものが考えられます。

必ずしも前部が揃う要因ではないですが、考えられるものとして、

筋トレをすることで動作に必要なエネルギー(ATP)が使われると尿酸を生成します。また、負荷の強度をあげると、筋肉破壊が起こりますので、それによって、尿酸が生成されます。

更に、筋肉の肥大を目指すと、通常の食事に加え、筋肉の肥大に必要なタンパク質をプロテイン などのサプリメントで補います。これも通常より多くのタンパク質を摂取することになり、尿酸をあげる要因となるのです。

・痛風の人は筋トレがNGなのだろうか?

今までの内容だと、痛風の人は運動NGで、食事もダメで、じっとしてなきゃって感じになっちゃいますね笑

前にも書きましたが、要は、運動、食事、全てにおいてバランスが大切です。

・食事の取り方を気をつけてみる

最近糖質制限ダイエットなど、流行っていますが、糖質も過剰摂取はNGですが、必要なエネルギーです。糖質ダイエット中に突然死なんてことも希に聞くことがありますが、車に例えて言うと、ガス欠でエンジンが止まってしまうようなイメージを受けます。

走らずともアイドリング状態で動き続けるのが人間だと思います。

話を戻しますが、バランス良く野菜、お肉、ご飯なども頂くことが大事です。ここで大事なのが、他例えば、生姜焼き定食のお肉の汁でご飯1杯、お肉でもう1杯と言う食べ方ですね。これではご飯の過剰摂取になります。

それと重要なのは食べる順番です、これ、意識してください。

1.ごはん

2.味噌汁(ワカメ)

3.生姜焼き

4.付け合わせの野菜(キャベツ)

さぁ、どれから食べますか?

僕は基本ご飯が大好きなので、昔なら1、です。

1、3、1、2、1、3、1最後に4でしたね笑、この食べ方ですと血糖値が急激に上昇し、食事が終わった後には急激に下がります。

多分、食べた気がしないで、間食に入ります。血糖値の暴れる食べ方は持続性がなく、より多くの食べ物を欲します。これが負の連鎖になるのです。

ではどうすれば??

僕の食べ方は、

2、4、3、1です。

先ずは温かいお味噌汁をすすって、繊維質たっぷりのワカメを頂きます。これでお腹も温まり、代謝も上がり始め、血糖値も緩やかに上昇していきます。

次にこれまた、繊維質たっぷりのキャベツを食べて更に血糖値を緩やかにあげ、お肉をつまみ、最後の御飯です。

なぜ、血糖値を緩やかに上げることに注力するかと言うと、

糖質、脂肪の吸収を抑えられるからです。満腹信号も先に上がるので、必要以上に食べる必要がなくなってきます。要するにお腹いっぱいだから、もういいや、と言う状態を早めに作り出せる効果もあるのです。

・筋トレのやり方とプロテインの量を調整してみよう

基本的には尿酸の生成を抑えることより、蓄えられ尿酸を外に排出することに注力したほうが良いでしょう。

・トレーニング中、水分をおおく補給することを心がける。

溜まった尿酸を尿と一緒に吐き出しましょう。

・タンパク質の摂取をバランス良くする。

筋肉肥大には強度をあげての負荷による、筋肉破壊と、修復するためのタンパク質摂取が不可欠です。

トレーニング後のタンパク質摂取の目安は、

自分の体重×2g

と言われます。僕の場合、70kgなので140g。

これを全て、食事で取るのは厳しいし、タンパク質だけ抜いて摂れるものでもないですね。

なので、ここはプロテインを補助的に摂取します。

ただ、プロテインだけで140g取るのもバランスが悪いので、

50gをプロテイン、残りを食事で取り込むように心掛けます。

あくまで、メインは食事、プロテインは補助です。

それと、基本、プロテイン摂取はトレーニングをした日だけでした。

それ以外は摂取しませんでした。

しばらく、このペースで3ヶ月ほど続けてみて、段々と負荷も上がり、自分でも身体が少し、

変わってきたのが実感できたので、摂取量の調整を変えてみました。(増量方向)

・トレーニング前(約1、2時間前)約50g:ホェイプロテイン消化時間目安。

・トレーニング後(約30分以内)約50g:プロティン摂取のゴールデンタイムを目安。

・トレーニングしない日は約50g〜約100g(2回に分ける)

この時も日頃の水分摂取量を目安、1Lから、1.5L、ペットボトル500ml2本から3本の水を摂取して尿酸を体外へ排出することを心がけています。

バランス大切です。

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・まとめ

◆:痛風の原因を正しく理解する。

◆:食事、運動もバランスが大事。

◆:食事は食べる順番にも気を使ってみよう(習慣化)

◆:食事だけでなく、プロテインなどサプリメントを上手に使って栄養補給を補助。

(余分なカロリー、プリン体を摂取しない)

 

ご自分の身体の状態、目的と合わせ、バランス良く調整してみましょう。

以上、きくりんでした。

 

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