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運動

知ってました?ダイエットには有酸素運動だけでなく、筋トレをプラスして効果を高めよう

投稿日:2018年6月16日 更新日:

こんにちは、きくりんです。

筋トレ直後にサプリメントを獲って、筋肉を大きくするお話をしましたが、今回はダイエットも含めたお話です。

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・何故?ダイエットしたのか?

僕は現在、173cm、70kg です。20代の頃は68kgだったので2kgほど多いですが、現状の70kgキープで丁度良い感じです。

以前、体重の最高値は82kgまで行ってしまいました。

元々、お酒も好きで、当然飲みながら、摘むという行為を繰り返すと、知らず知らず、カロリー摂取過多になってしまいます。そこで、年齢とともにこんな症状が出てきました。

・尿酸値が上がった(正常値範囲 7.0以内 ⇨ 9.3)

・階段の上り下りで、息切れが始まる。

・膝に水がたまる。

尿酸値が高くなるのは、体重よりも飲食でプリン体の摂取が多いと余分な尿酸を体の外に排出するのが間に合わなくなり、体の中に滞留するのです。

分かりやすく言えば、自動車の排気ガス。普通はマフラーから、そとへ排気しますが、これが残ってしまい、車内をくるくる巡るような感じでしょうね。

夏の定番:ビール+枝豆

これって尿酸値が高い人には最悪の組み合わせって、知ってましたか?

ビール、枝豆、どちらもプリン体の宝庫なのです。まぁ、最近は糖質カット、プリン体ゼロなんて発泡酒も販売されていますね。

ともかく、肥満体質生活習慣病に大きく起因しますし、そのリスクがガクンと上がります。

・膝に水がたまる:

普通、運動なので、膝を酷使したり、外傷でぶつけたりして、溜まることもあります。メカニズムとしては、僕の場合、膝の軟骨が年齢とともに減って、何かの衝撃で、さらに、その部分が欠けて、その間に水が溜まると、整形外科の先生に教わりました。

当然、膝は体重を支えますので、重いとそれだけ、膝に負担がかかります。

・膝に水が溜まるとどうなるか?:

僕の場合、同じ姿勢、例えば立ちっ放しの後の膝を曲げる動作、逆に、座りっ放しの時の、立つ時に膝を伸ばす動作が痛くて、手で補助しないとキツイ状態になりました。

例えば車をずーっと運転し、サービスエリアでトイレに行こうと、車止めて降りる時など、何かに捕まって、降りる感じです。不便です。

お医者さんに相談しても、レントゲンで骨に以上も無いので、湿布、水が溜まった時に注射で強制的に抜く、などの処置しかないと言われ、処置がいやであれば、最後に、

「体重を落として、膝の負担を軽くするしかないですね」

ということだったので、これはもう、ダイエットして体重を落とそう、と決めたわけです。

・ダイエットする方法は何があるか

・食事制限

好き勝手に食べていた食生活を、いきなり変えるのは非常に難しいし、精神衛生上もキツイことになります。

食事を抜くのは絶対にダメです。逆効果です。

人間の身体は、非常に良く出来ていて、1日の栄養補給を3食で分配して、キッチリと獲るように出来ているのだそうです。要するに、1日の栄養を10とすれば、

3回=10 となります。

1回あたり約3.3の栄養補給をすることになります。

これを、1食、朝、抜いて、カロリー摂取を抑えようということにすれば、

2回=10 になるのです。

つまり、1回あたり、5の栄養補給をしようという仕組みになるので、

1回で、より多くの栄養を補給しようとして、結果、

太りやすい体質になる。

のです。

なので、食事は抜かず、きちんと3回に分けて食べて、栄養を補給しましょう。

朝食を抜いて、昼食を2食分んのドカ食い、これは最悪です。

・運動

歩く、走る(ジョギング、ダッシュ)、水泳、腕立て、腹筋、など色々ありますね。

もちろん、カロリーは消費しますから、ダイエットとしては、must(マスト)なのですが、歩くだけ、走るだけ、腕立てだけ、腹筋だけ、ではどうしても効率良くダイエット効果が現れにくいです。

なので、これらを組み合わせ、良いとこ取りしてダイエット効果を高めたいですね。

・その他

雑誌などで、外科的に脂肪吸引など見たことがありますが、根本的な対策にはならないと思います。

やはり、食事、運動、含め、まず、体質改善が必要なのです。仮に時短をしたくても、ダイエットは、ある程度の時間がかかるのは覚悟が必要「ローマは1日にしてならず」、即効性を求めると、結果、リバウンドして失敗する可能性が大きいです。

・有酸素運動

有酸素運動は心拍数のコントロールも必要になります。ある程度のあげないと、有酸素運動にならず、無酸素運動になってしまいます。目安としては「軽く会話できる程度」を意識して、心拍数をあげて見てください。

・ウォーキング

これは一番手軽ですね。毎日の通勤、通学に組み入れやすいですね。ちょっと最寄り駅までのバスを降りて、歩いて見たり、1駅先、2駅先まで歩いてみるのも良いですね。無理は禁物なので、少しずつ、距離を伸ばす、速度を上げる、などして見ましょう。

15分かかっていたところを、2分短縮してみるとか、前に歩いている人を、頑張って追い抜いてみるとか、何か目標設定をしてみるとリズムを変えやすいかもしれないです。

・自転車

僕も最初、膝が痛かったので、歩けず、これから始めました。膝に負担がかかりにくくて、良いですよ。そもそも、ダイエットの最初のスタートは体重オーバーの段階から始めますから、ウォーキングするのもキツイという状況にもなります。

ギアを軽めにして、回転良く、目安は1分間に60から90回、また、その後、重め変更して太もものきな筋肉を刺激して見たり、リズムを変えるのも重要です。

これも、場合によって、通勤、通学に組み入れやすいかもですね。

・ジョギング

これは、通勤、通学時はちょっと難しいかも。

でも、中には着替えを用意して、会社で着替えてという方もいるかも知れないですね。

休日を利用しても良いかも知れません。できれば、最低20分以上は目安として続けたいです。例えば15分のRUN,5分のウォーキングの組み合わせたものでも良いです。

リズムを変えるのは結構、重要なのです。

・設定時間

有酸素運動を行う目安は、最低でも20分以上。慣れてきたら、40〜60分位までできたら素晴らしいです。

僕は身体が絞れてからですが、ジムのランニングマシンで

・ウォーキング 5分 ⇨ RUN  15分 を3回繰り返し、60分の有酸素運動を行なっていました。

ずーっと60分走る、歩くよりもリズムを変えて、刺激を変えてやると、効果的ですと、ジムのトレーナに教わりました。

自分に合った方法で有酸素運動をチョイスして見てください。

・筋トレと有酸素運動の組み合わせがよりダイエット効果を上げる

良く女性など、筋トレは筋肉がついて、太くなるからやりたくない、と聞きます。

これは勘違いです。

筋肉を肥大させるのは、筋トレだけでは中々、難しいですし、高タンパク質の食事を摂って、サプリメントで補助してあげないと、大きくなりません。

ここでいう筋トレは、意味合いとして、筋肉を刺激して、代謝を上げることを意味します。

もちろんやらないより、筋トレした方が筋肉は着くと思います。

・筋トレと有酸素運動の順番は?

筋トレすると代謝が上がるメカニズムは、

筋トレ ⇨ 成長ホルモンの分泌 ⇨ 脂肪燃焼

です。

成長ホルモンをより多く分泌させるトレーニング方法が加圧トレーニングです。

>>こちらでご紹介してますのでご覧ください

 

こうして脂肪燃焼する状況を作ってから有酸素運動を行うと、さらに効果的に脂肪を燃焼させてことが期待できます。

なので、順番としては筋トレ後、有酸素運動の順番が良いです。

・筋トレメニューは何が良いの?

できるだけ大きな筋肉刺激しましょう。最初はダンベル等の器具などは必要ないです。

自重トレーニングで十分です。慣れてきて物足りなくなったら検討してください。ダンベルなどはホームセンタの健康コーナーにもありますし、ネット販売でも手軽に購入できます。

・お尻  :スクワット

・背中  :椅子などを利用して広背筋を鍛える

・胸   :腕立てふせ

・お腹  :腹筋

 

いずれも10〜20回2〜3セット目安で行いましょう。

毎日実施せず、2〜3日に1日行うのを目安としてください。大きな筋肉を鍛えたあとは、休ませるのも必要なのです(回復期)、腹筋などは筋繊維が細かいので毎日やっても良いですという人も居ますが、最初からハードルあげずに、継続することを第一目標にしましょう。

・継続が大事

何事もそうですが、特にダイエットは継続性が大事です。

体の細胞が入れ替わり、代謝が上がってくるには、個人差はあるものの、約90日は期間とし必要だそうです。それまでは、体重計などでチェックしないで良いです。ほぼ変化ないと思います。

大抵の人がそこで諦めて辞めてしまうそうです。

だから、めげそうなら、ペース落として、1回/週 平日は忙しいから、土日のどっちやる、とか、でも良いので諦めす継続しましょう。

体調が悪い日はお休みしてもOK,必ずやらねばという風にハードルあげたら継続できません。

僕の経験上、まずはハードル下げて、継続することに集中。

結果が見え始まれば、また、モチベーションも上がってきますので。

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・まとめ

  • ダイエットする目的をはっきりする。
  • 食事制限は適度に、過度の制限はリバウンドの元。
  • 有酸素運動に筋トレをプラスして効果をあげる。
  • 無理なトレーニングは逆効果、無理なく継続が大切。

 

 

以上、きくりんでした。

 

 

 

 

 

 

 

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